Kiemelés
kézenállásba
Az
alábbi rávezető gyakorlatsor mindenki számára hasznos lehet, aki
szeretné megtanulni a kézenállásba történő kiemelést. Ez egy
haladóbb alternatíva ahhoz képest, amikor lefelé néző
kutyapózból ugrunk fel a kézenállásba.
1.
Bakászanából kézenállásba
A
kézenállásba kiemeléshez két fontos képességet kell
elsajátítanunk: Ki kell fejleszteni a megfelelő törzs-erőt, és
meg kell tanulni áthelyezni a súlypontot. Egy jó rávezető
gyakorlat lehet az, ha megpróbáljuk bakászana pozícióból
kiemelni magunkat kézenállásba és onnan lassan, kontrolláltan
visszaereszteni a térdeinket bakászana pozícióba. Ez
eléggé megerőltető gyakorlat, ha első körben nem sikerül,
akkor elkezdhetjük azzal, hogy fejenállásból engedjük le
magunkat bakászanába, majd visszaemeljük a lábainkat
fejenállásba. Gyakoroljuk addig, amíg tíz ismétlést nem tudunk
végrehajtani egyben.
2.
Terpesz-kiemelés falnál
A
második rávezető gyakorlatban támasszuk a hátunkat a falhoz,
majd a tenyereinkkel a földre támaszkodva emeljük ki a lábainkat
széles terpeszben kézenállásba, és fönt zárjuk össze.
Ugyanezen az úton haladva engedjük le a lábainkat. Eleinte a
fejünket vagy a tarkónkat fogjuk a falba nyomni, de később meg
kell tanulni a keresztcsonttal a falnak támaszkodni, és úgy
kiemelni magunkat, mert ez közelebb áll a fal nálküli
kivitelezéshez.
3.
Zárt lábas kiemelés falnál
Ha
terpeszben már meg tudjuk ismételni a gyakorlatot tízszer egymás
után, akkor áttérhetünk a zárt lábas kiemelésre, ugyanúgy
először a tarkóval, majd a medencével támaszkodva a falhoz.
4.
Terpesz-kiemelés fal nélkül
A
következő lépésnél hagyjuk el a falat, és kezdjük el a
gyakorlás terpeszben, de fal nélkül. A kiemeléshez beljebb kell
hozni a lábainkat, mint ahol a lefelé néző kutya-pózban vannak,
majdnem a tenyereink mellé. Jussunk el itt is tíz folyamatos
ismétlésig.
5.
Zárt lábas kiemelés fal nélkül
A
negyedik lépéstől az ötödikig úgy juthatunk el, hogy felfelé
terpeszben emeljük a lábainkat, de lefelé igyekszünk zártan és
lassan leengedni őket. Ebből tudjuk elkezdeni a zárt lábas
kimelelést. Ennek megvalósításához hosszú combhajlítókra van
szükség, mivel előrehajlításból (uttánászana) kell
kiemelni magunkat. A karok és a törzs erősítése céljából
megtehetjük azt, hogy a talpakat nem is engedjük le teljesen a
földre, hanem a csuklók fölött az alkatnak támaszkodunk a
lábujjainkkal (lásd a képen). A negatív fázis (vagyis a kontrollált leengedés)
gyakorlása mindig könnyebb, mint maga a kiemelés.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése