A veszélyes transz-zsírok

Évek óta a köztudatban van ez a téma, ám ami miatt elővettem, az egyes paleo-fanatikusok törekvése, mely szerint a növényi zsírok bizony veszélyesebbek az egészségünkre az állati zsíroknál. Nos, azt még nem tudni, hogy az állati, avagy a növényi zsírbevitel növeli-e jobban a szívbetegségek kockázatát, illetve inkább úgy fogalmaznék, hogy az állati, illetve növéniy fehérjebevitel jelentőségét ebben a kérdésben e4lfelejtik számításba venni. Pedig a vegánok körében általában sokkal kevesebb a szív-eredetű halál, mint a vegyes táplálkozású, és főleg magas állati fehérje-fogyasztó embertársaik körében. Az csak temrészetes, hogy aki sok álati fehérjét fogyaszt, az jó eséllyel sok állati szart is fog fogyasztani, viszont most kanyarodjunk el ettől a témától, és foglalkozzunk másvalamivel: a transz-zsírokkal és a feldolgozott élelmiszerekkel, melyek mindkét tábor álláspontja szerint károsak az egészségünkre.

Mi az a transz-zsír?

A transz-zsírsavak olyan telítetlen zsírsavak, melyek molekulái tartalmaznak szénatomok között átellenes (transz) kettős kötéseket. Ez kevésbé tekervényessé teszi ezeket a molekulákat, mint az ugyanazon oldali kötéseket (cisz) tartalmazó zsírsavakat.

A zsírok glicerinből és zsírsavakból épülnek fel. A zsírsavaknak három fő típusa van: telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen. A zsírsavakban lévő kettős kötések „cisz” vagy „transz” elrendezésűek lehetnek.

A zsírsavak egy különleges csoportját alkotják a transz-zsírsavak, amelyek tulajdonképpen egyszeresen telítetlen zsírsavak „transz” elrendezéssel, ez azt jelenti, hogy a szénhez kapcsolódó hidrogénatomok egymással szemben, transz állásban helyezkednek el.

Transz-zsírok alapvetően kétféle módon keletkezhetnek, egyrészt mesterségesen, a növényi olajok részleges hidrogénezése vagy az olajok finomítása során, másrészt természetes úton, a kérődző állatok anyagcseréje során. Magyarul a tejtermékek, tejzsírok feldolgozatlan állapotban is tartalmazhatják, míg a növényi olajokban finomítás és részleges hidrogénezés során jelennek meg a transz-zsírok, természetes állapotukban szinte nincs is ilyen kötés a növényi olajokban.

Miért káros a transz-zsír?

Mert emeli az érelmeszesedést fokozó LDL-koleszterint és csökkenti a védő HDL-t. Emeli továbbá a triglicerid szintet. A koleszterin károsbefolyásolásán túl emeli az érelmeszesedést szintén fokozó gyulladásos fehérjék szintjét (TNF, CRP, interleukin-6). Destabilizálja a szívizomsejtek membránját, ezáltal ritmuszavarokat, hirtelen szívhalált okoz. Végső soron elősegíti a szívinfarktust, agyérgörcsöt, korai halált. Az eddig elvégzett vizsgálatok összesített eredményét feldolgozó meta-analízis alapján a transz-zsírsav fogyasztás 2 százalékos emelkedése a szív és érrendszeri betegségek kockázatát 23 százalékkal emeli.
2012-ben jelent meg a szív- és érbetegségek megelőzéséről szóló európai ajánlás, mely mögé 9, a témában legjelentősebb orvosi szakmai társaság sorakozott fel - többek között a szívalapítványokat képviselő Európai Szívhálózat is. Az ajánlás egyértelműen megerősíti a fenti bizonyítékokat a transz-zsírsavak ártalmairól és a bevitel korlátozását ajánlja.

A magas transz-zsír bevitel sajnos egy sor más egészségi problémát is előidéz. Fokozza az elbutulás (Alzheimer-kór) romlását, továbbá rontja a gondolkodási funkciókat. Nőkben csökkenti a fogamzóképességet. A transz-zsír bevitel 2% növelése a fogamzóképességet 73%-kal rontja le. Újszülöttekben a köldökvénában mért magas transz-zsír tartalom esetén másfél éves korra az idegrendszeri fejlődés zavarát okozta. Itt az anya által fogyasztott transz-zsír tartalmú étel az anyatejjel került át a magzatba. A transz-zsír tartalmú élelmiszerek a rákbetegség kockázatát is megemelik, elsősorban az emlőrákét. Hangsúlyozni kell, hogy olyan anyagról van szó, ami helyettesíthető lenne az élelmiszeripari gyártás során!

Hány ember életét lehetne Magyarországon megmenteni a mellőzésükkel? Óvatos becslések szerint évente legalább 1000 ember halálát lehetne elkerülni, ha az élelmiszeripar nem használná. ÓRIÁSI SZÁM! Hogy jön ez ki? Sajnos ez a becsült évi 1000 elkerülhető haláleset egy nagyon óvatos számítás. A világon egyik legtekintélyesebb orvosi szaklap, a New England Journal of Medicine összefoglaló közleménye alapján a koszorúér eredetű halálozás várható csökkenése a transz- zsírsavak teljes kiküszöbölése esetén 6 és 19 százalék közötti. Magyarországon a KSH kimutatása szerint 2011-ben a keringési rendszer betegségein belül koszorúérbetegségben 33 230-an hunytak el. Az általunk becsült évi megmenthető életek száma tehát a megadott százalékos tartomány alsó határértékének a felénél is kisebb értékkel van kikalkulálva. A tekintélyes szaklap adatai alapján a megmenthető életek száma tehát a becsültnek akár többszöröse is lehetne.

Mennyi transz-zsír "túl sok"?

Számos országban szabályozzák a maximálisan az élelmiszerbe kerülhető transz-zsírsav mennyiségét.[2] Az Egészségügyi Világszervezet 1%-ban határozza meg az elfogyasztott transz-zsírok maximális értékét, ez azt jelenti, hogy a napi energiabevitel maximum 1%-a származhat transz-zsírokból, nemzetközi táplálkozási ajánlások ennél magasabb szintet, az energiabevitel maximum 2%-t javasolják.

Ha egy átlagos felnőtt nő 2000 kcal-t fogyaszt el naponta, akkor ennek egy százaléka, azaz 20 kilokalória származhat transz-zsírból, ez körülbelül 2 grammnyi transz zsírnak felel meg. A tudósok csak a kilencvenes évek óta kezdik felismerni, hogy a transz zsírok káros hatásúak lehetnek. A vaj általános transz-zsírsav-tartalma például 2-4% között van.[4]

A részlegesen hidrogénezett növényi olajok különösen sok ilyen molekulát tartalmaznak. A részlegesen hidrogénezett növényi olajokat korábban a margaringyártás során használták, ugyanakkor ma már az étkezési margarinok gyártásánál a részlegesen hidrogénezett növényi olajok használata helyett visszatértek a szobahőmérsékleten is szilárd, természetes trópusi zsírok használatához.[5]

Az olajok hidrogénezése megnöveli a termékek eltarthatóságát és ízstabilitását. Jelenleg a hidrogénezett növényi olajokat főként a sütőipar, a cukrászat, valamint a csokoládé étbevonat készítői használnak. A zsírok olvadáspontját is megemeli, így lehet előállítani szobahőmérsékleten félig szilárd állagú olajszármazékokat. Bár ezek előnyös tulajdonságok, nem szabad elfeledkezni a fogyasztó egészségére gyakorolt káros hatásokról.

Magyarországon – Ausztria és Dánia után – az Európai Unióban harmadikként 2014. február 18-tól korlátozták a végső fogyasztónak szánt élelmiszerek transz-zsírsav tartalmát.[7] A transz-zsírsavak megengedett legnagyobb mennyisége az élelmiszer összes zsírtartalmának 2%-a, de kisebb – 20%, illetve 3% alatti – zsírtartalmú termékeknél ez az érték 4%, illetve 10% is lehet.[8]
Ettől eltekintve, ha valaki nyakló nélkül eszi a csomagolt, transzzsírtartalmú élelmiszereket, akkor mewglehetősen magas bevitelt össze tud hozni magának.

Miben vannak transz-zsírok?

A leggyakoribb élelmiszerek, melyek tranzs-zsírsav-tartalma magas lehet:

margarinok,
ropik, kekszek, chipsek, nápolyik,
tartós muffinok, croissan-ok, és egyéb csomagolt sütemények, fánkok,
szaloncukrok, négercsók, csoki figurák, téli fagyik, töltelékes csokoládék,
pattogatott kukorica,
mélyhűtött pékáruk és pizzák,
leveskockák és-porok,
salátaöntetek,
egyes látványpékségek termékei,
bizonyos gyorséttermi ételek,
kávéfehérítő porok, de a sor ezzel sajnos még nem ér véget
A legtöbb gyártó mára már kivonta a transz-zsírokat tartalmazó anyagokat a margarinokból, de a többi, listán szereplő élelmiszerben azért ki szokták használni a rendelet által megengedett százalékokat. Az otthon, magas hőfokon sütött süteményekben is keletkezhetnek transz-zsírok, illetve a sütőolaj égetése során is keletkezhetnek, melyek aztán az olajban kisütött ételekben landolnak. A látványpékségek és éttermek, gyorséttermek által forgalmazott élelmiszerek esetében szintén nehéz ellenőrizni, hogy milyen minőségű zsiradékot használtak a sütésnél, főzésnél.

Mit tehetünk?

Használjunk finomítatlan növényi olajokat, és ne hevítsük őket túl! Kerüljük a tejtermékeket, illetve minden állait fehérjét, valamint a fent felsorolt csomagolt élelmiszereket is. Használjunk természetes, feldolgozatlan alapanyagokat, és sportoljunk sokat!

Források: Wikipedia, mnsza.hu, hazipatika.com