2014. október 20., hétfő

Minimalista lábedzés

Sok mindenki el szokta hanyagolni a lábedzést, a "gyúrósok", a street workoutosok, és a jógások is gyakorta. Csak a crossfitesek és a súlyemelők fordítanak ugyanolyan hangsúlyt a lábak edzésére, mint a felsőtestre. Az alábbiakban szeretném leírni azokat a saját testsúlyos lábgyakorlatokat, amelyek szerintem a leghatékonyabbak, és amelyek megadják azt az erőt a lábainknak, amelyre bármilyen élethelyzetben szükségünk lehet. 

1. Békaügetés. Ez egy robbanékony gyakorlat, amit a Beast Mode-osaim is utálni szoktak, mert utána mindig három napig izomlázuk van tőle. Persze, ha valaki hetente többször is előveszi, akkor megszokja a lába, viszont nagyon jól megdolgoztatja a farizom kvadricepszet, a hamstringet és a bokákat is mobilizálja. Guggoljunk le, majd szökdeljünk előre, teljes guggolásba érkezve. Minél nagyobbat és minél magasabbra ugrunk,annál intenzívebb a gyakorlat. Törekedjünk 5x50 ismétlésre, de elsősorban a minőségre figyeljünk.

2. Átugrás kitörésben. Ez is egy dinamikus gyakorlat, lépjünk ki teljes kitörésbe, úgy, hogy a hátul lévő lábunk térde leér a talajra, és ugorjunk át az átellenes pozícióba. A lábcsere sebességét és a felugrás magasságát szabályozva növelhetjük a gyakorlat intenzitását. Ebből is elég 5x50 ismétlés.

3. Dobozra ugrás. Válasszunk egy olyan magas lapos, stabil tárgyat, amelyre biztonsággal fel tudunk ugrani. ha túl magas a tárgy, akkor be fogjuk verni a sípcsontunkat, amikor kezdünk fáradni. A legintenzívebb változat az, amikor guggolásból indítjuk az ugrást, a dobosra érkezéskor egyenes térdből, fékezve guggolunk le, majd visszafelé is felugrunk egyenes helyzetbe, majd a földre érve lassítjuk a guggolásba érkezést. A helyes technika itt is fontosabb, mint az ismétlések növelése. Mindhárom gyakorlat dinamikus jellegű, ezért kardió-terhelést is ad, nem csak a lábizmokat edzi.

4. Bolgár guggolás féltérdre. Hajlítsuk be a jobb lábunkat, és fogjuk meg a bokánkat a jobb kezünkkel. Álló helyzetben ereszkedjünk fél lábon guggolásba úgy, hogy a jobb térdünk a talajt érje, de a testsúly a bal lábon maradjon. Egyenesedjünk vissza anélkül, hogy eldőlnénk, vagy elengednénk a jobb bokánkat. mindkét lábra maximum 100 ismétlés elegendő, minél kevesebb szériába osztva, ahogy az állóképesség fejlődik.

5. Egylábas (pisztoly) guggolás. Ez a klasszikus Fegyencedzés-gyakorlat, ami inkább a csípő-mobilitást és a mozgáskoordinációt fejleszti, mint a comb erejét. Vagyis ha például meg tudsz csinálni egyben 100 ismétlést egy lábra, attól még nem lesz medvecombod, mert a gyakorlat inkább a csípőhajlító izmokat terheli, amivel a vízszintes lábadat végig a levegőben tartod. 

6. Egylábas vádliemelés. Ezt a gyakorlatot lassítva és a mozgsátartományt maximálisan kihasználva lehet nehezíteni, és 5x50 ismétlést elegendő elvégezni belőle. A vádli egy makacs izom, és mivel minden egyes lépésnél megemeljük az agész testsúlyunkat, ez a gyakorlat nem ad neki túl intenzív terhelést. A hatékony vádli-edzéshez kénytelenek vagyunk plusz súlyokat használni, vagy a társunkkal a nyakunkban vádlizni. A combedzéssel is ugyanez a helyzet, aki valóban erős combokat akar, az szánt húz vagy tol, és a guggolás különböző változatait gyakorolja súllyal. A fenti hat gyakorlat azonban még mindig több, mint a semmi, és ha izomlázat okoznak, akkor valóban van mit dolgoznunk még a lábaink erősítésén. Jó edzést! A képen pedig Hannibal combja látható, akit szintén gyakran vádolnak azzal, hogy lábra nem is edz. Azért én örülnék, ha ilyen combom lenne!

Nincsenek megjegyzések: