Az út és a cél

Ez most nem egy ilyen ezoterikus-filozófikus írás lesz, inkább edzéselméleti jellegű. Sokan felteszik ugyanis a kérdést a különböző Street Workout meg Fegyencedzés csoportokban, hogy az általuk követett edzésterv jó-e vagy nem. Ilyenkor mindig az az első kérdés, ami felmerül bennem, hogy mihez képest? Ahhoz, hogy egy edzéstervről, vagy egy diétáról, vagy bármilyen tervről el tudjuk dönteni, hogy jó-e vagy sem, először is meg kell határozni a célt, utána pedig a kiindulási pontot, vagyis az illető jelenlegi helyzetét, edzettségi állapotát, erősségeit és gyengeségeit stb. Ha ez a két pont meghatározásra került, akkor már lehet azon tanakodni, hogy a több lehetséges út vagy módszer közül melyik fog a leghatékonyabban elvezetni a célhoz. 

Először is maradjunk az edzéstervezésnél, és ebből majd kiterjeszthetjük ugyanezeket az elveket minden másra is. 

1. Mi a célod? Ezt a kérdést mindenképpen fel kell tenned magadban. Hiszen egy edzéstervvel fejlesztheted az erődet, az állóképességedet, a gyorsaságodat, esetleg a mozgáskoordinációdat vagy a hajlékonyságodat. Ha ezek közül csak egyre helyezed a hangsúlyt, akkor tudsz a leghatékonyabban rákoncentrálni, főleg, ha ezeken belül is kiválasztasz egy-egy alkategóriát vagy egy-egy gyakorlatot, izomcsoportot, amit edzeni szeretnél. A hátránya viszont az, hogy ha csak egy területre koncentrálsz, akkor a többi le fog maradni, és aránytalanul fogsz fejlődni. Láttam például egyszer egy srácot edzőteremben, aki csak vállra edzett. Hát elég furcsán nézett ki. Szóval jelöld ki a céljaidat, és váltogasd periodikusan, ciklikusan, úgy, hogy minél közelebb kerülj hozzájuk.

2. Alakformálás vagy erőfejlesztés? Ez két különböző cél, és két különböző megközelítést fog kívánni. Ha bizonyos erőgyakorlatok elvégzése a cél, akkor plusz súlyokkal kell dolgoznod, az adott erőgyakorlatra mint kondicionális és koordinációs képességre kihegyezve az edzésedet. Ha viszont a jó kinézet a cél, akkor máris tágabb a lehetőségeid határa: használhatsz saját testsúlyt, plusz súlyokat, állóképességi gyakorlatokat stb. Persze kell az izom is, de ez önmagában nem elég, ha túl sok zsír fedi, akkor nem lesz látványos. Így az ilyen edzésnél nagyon oda kell figyelni az étkezésre. persze egy erőfejlesztő edzésnél is, de ott inkább a mennyiségre és összetételre kell odafigyelni, hogy elég legyen, míg egy zsírégető étrendnél a maximális mennyiségeket kell meghatározni, és más arányba kell állítani a tápanyagokat. Sajnos az izomtömeg növelése és a szálkásítás általában egyszerre nem megy, mert az egyik anabolikus, a másik pedig katabolikus (lebontó) folyamatokat igényel.

3. Teljes testes vagy osztott edzés? Ha a Calisthenicsnél, vagyis a saját testsúlyos edzésnél maradunk, amely azért alakot is formál, és erőt is hoz, bár kétségtelenül nem olyan jellegűt, mint amivel például az erőemelők rendelkeznek, akkor egyesek a testrészekre, izomcsoportokra osztott edzésben hisznek, míg mások minden edzésen teljes testüket terhelik. Mindkettővel lehet fejlődni. Az osztott edzés (már amennyire ilyen komplex gyakorlatoknál lehet lokalizálni a terhelést) több lehetőséget biztosít egy-egy izomcsoport alapos lefárasztására, illetve a regenerációjára is. Így a maximális erőt és az izomtömeget valamivel hatékonyabban fejleszti, mint a teljes testet átmozgató edzéstervek. Ez utóbbiakkal is lehet fejlődni, talán némileg lassabban, de viszont az állóképességünk jobb lesz, mert gyakrabban terheljük ugyanazt az izomcsoportot, kevesebb regenerációs időt hagyva neki. A legnagyobb hibát azok követik el, akik például sohasem edzenek lábra, csak felsőtestre, vagy kifelejtik a core-erősítést (és itt nem az egyenes hasizomra gondolok elsősorban, hanem a többi támasztó izomcsoportra), esetleg a mobilizációt, nyújtást hanyagolják el. Amióta divatba jött a Crossfit, az emberek jobban elhiszik, hogy a teljes testes edzéssel is szépen lehet fejlődni.

4. A szuperkompenzáció elve. A terhelés/pihenés/terhelés intervallumait és az edzések összetételét úgy kell megválasztani, hogy a szuperkompenzáció érvényesülni tudjon. Vagyis az edzettségi szintnek megfelelő terhelés után elegendő pihenőidőt hagyva legközelebb a szervezet már nagyobb terhelést fog bírni. Ennek a ritmusát érezni kell, nem tehetünk erőszakot rajta, mert túledzzük magunkat. Az alulterhelés persze ugyanannyira nem hatékony, mint a túlterhelés, hiszen nem fogunk számottevően fejlődni, nem jön létre a szuperkompenzáció. Példáéul ha valaki minden nap ugyanazt a gyakorlatsort hajtja végre, akkor a fejlődése megáll, sőt, a szervezet azon fog dolgozni, hogy minél hatékonyabban, minél kevesebb energiafelhasználással oldja meg az adott konstans terhelést.

5. A progresszív terhelés elve. Az előbbiekből következik egy másik dolog. Ha sikerült helyesen felmérnünk, hogy mi az a terhelési szint, amitől valóban kifáradunk, de még nem edzzük túl magunkat, Akkor el kell kezdeni az egymás utáni edzéseken progresszív módon nehezíteni a gyakorlatot. Vagy növeljük az ismétlésszámot, vagy csökkentjük a pihenőidőket, vagy nehezítjük a gyakorlatot, növeljük a terhelést (súlyok mennyiségét stb). A progresszió mikéntjét mindig az edzéscélok határozzák meg, míg a progresszió mértékét a szervezetünk reakcióiból kell megsaccolnunk. Az se jó, ha túl meredek, de az sem, ha stagnál.

6. A spontán edzés elve. Vannak olyan sportolók, aki látszólag nem követnek semmilyen edzéstervet, hanem mindig azt csinálják, ami az eszükbe jut, vagy amit szeretnek. Ez a rendszer csak nagyon tapasztalt sportolóknál működik, akiknek már sikerült legyőzniük a mentális korlátozó tényezőket, de akik azért eléggé tudatosak ahhoz, hogy ne válasszanak a szintjüket meghaladó nehézségű gyakorlatokat. Én is szeretem a spontán edzést, szeretem váltogatni a gyakorlatokat és a terhelést is, de azt is tudom, hogy ha egy gyakorlat végrehajtása még nem megy, akkor bizony tudatosan rá kell edzeni, akármennyi szenvedéssel is jár, mert csak akkor válik először nagyon nehézzé, majd később lehetővé a lehetetlen.

7. Kreativitás. Vannak, akik azért szeretnek edzőhöz járni, mert az kitalálja helyettük az edzéstervet és kihajtja belőlük. Ha jó az edző, akkor semmi gond, ez működni fog. De ha személyes felügyelet nélkül követünk egy mások által megírt, vagy internetről letöltött edzéstervet, akkor mi vagyunk saját magunk edzője, így nekünk kell eldönteni, hogy az adott esetben mennyire hatékony számunkra ez az edzésterv, illetve mit kell módosítani ahhoz, hogy az edzsécéljainkat még hatáékonyabban elérhessük. Én úgy gondolom, hogy nem szabad elnyomni az egyéniségünket, ugyanakkor elegendő tapasztalatot kell szereznünk ahhoz, hogy hatékonyan tudjunk kreatívkodni. 

A jóga esetében is érvényesek ugyanezek a pontok. Gyakori hiba például, hogy ha valaki azt gondolja, hogy az ászana-gyakorlás önmagában elég a spirituális fejlődéshez, vagy az is, ha a pránájámát nem megfelelő irányítás alatt, nem megfelelő felkészültségi szakaszban kezdi el. Ugyanez igaz a meditációs és spirituális technikákra is. Ha nem azt választjuk, ami számunkra a leghatékonyabb, akkor nem fog működni. Merjünk változtatni, kísérletezni, és ha menet közben megváltoztak a céljaink, akkor ennek megfelelően módosítsuk a gyakorlásunkat is!