Ardha matszjéndrászana B

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:
"62. Ardha-matszjéndrászana

B rész

Technika:

1. Üljünk egyenesen, mindkét lábunkat kinyújtva előre. Hajlítsuk be az egyik lábunkat, mondjuk a jobbat, és hozzuk a lábunkat az ülőcsont alá. A térdünk külső oldala és a combunk érjen a földhöz. Hajlítsuk be a bal lábunkat és helyezzük a bal talpunkat a jobb térdünk jobb oldalára. A bal talpunk szilárdan legyen a talajon, a bal lábszárunk pedig függőleges legyen a talajra.
2. Kilégzésre csavarjuk el a törzsünket balra és a jobb kart hozzuk ki a bal combon kívülre, a bal térdünk érjen a jobb felkar külső részéhez, és a jobb kezünk ujjaival kapaszkodjunk a bal lábunkba.

Megjegyzés: figyeljünk oda rá, hogy a jobb könyökünk sérülésének elkerülése érdekében a könyökünknek minél lejeb kell lennie a bal térdhez képest. Figyeljük meg az illusztrációt és jegyezzük meg a pozíciót.

3. Vigyük hátra a bal kezünket úgy, hogy az ujjaink a jobb combunkhoz érjenek. Figyeljünk rá, hogy a gerincünk legyen egyenes.
4. Fordítsuk el a fejünket balra úgy, hogy az állunk a bal vállunk felé forduljon.
5. Vegyünk három mély levegőt.
6. Ismételjük meg a másik oldalon.

Megjegyzés: A mély lélegzetvételeket végezzük lélegzetvisszatartás és a tüdők erőltetése nélkül. Változatképpen, hogy valamennyire megkönnyítsük az ászanát, a jobb sarkunkat, ahelyett, hogy az ülőcsont alá tennénk, tehetjük valamennyire balra, hogy könnyebb legyen egyensúlyozni.

Hatásai: Hasi fájdalmak esetében különösen hasznos. Gyorsan lefogyasztja a derekunkat.

(Az ardha-matszjéndrászana B vinyászái álló helyzetből:

Ékam: Belégzésre karemelés (úrdhva-vriksászana).

Dvé: Kilégzésre uttánászana.

Tríni: Belégzésre úrdhva-uttánászana.

Csatvári: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.
Pancsa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.
Sad: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.
Szapta: Belégzésre ugorjuk előre dandászanába.
Astau: Kilégzésre helyezzük a jobb talpunkat a bal ülőcsont alá, majd a bal talpunkat helyezzük a jobb térd külső oldalán a talajra. Forduljunk ki balra, és a jobb kezünkkel fogjuk a bal belső talpélet, a bal kezünkkel pedig a jobb combot. Végezzünk el néhány mély légzést az ardha-matszjéndrászana szthitiben.
Nava: Belégzésre forduljunk vissza, bontsuk a kézkulcsolásokat, és helyezzük mindkét tenyerünket a talajra.
Dasa: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.
Ékádasa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.
Dvádasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.
Trajódasa: Belégzésre ugorjuk előre dandászanába.
Csaturdasa: Kilégzésre helyezzük a jobb talpunkat a jobb ülőcsont alá, majd a jobb talpunkat helyezzük a bal térd külső oldalán a talajra. Forduljunk ki jobbra, és a bal kezünkkel fogjuk a jobb belső talpélet, a jobb kezünkkel pedig a bal combot. Végezzünk el néhány mély légzést az ardha-matszjéndrászana szthitiben.
Pancsadasa: Belégzésre forduljunk vissza, bontsuk a kézkulcsolásokat, és helyezzük mindkét tenyerünket a talajra.
Sódasa: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.

Szaptadasa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Astadasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

Ékónavimsatihi: Belégzésre ugorjunk előre úrdhva-uttánászanába.

Vimsatihi: Kilégzésre hajoljunk előre mély uttánászanába.

Ékavimsatihi: Belégzésre egyenesedjünk fel úrdhva-vriksászanába és érkezzünk meg szamaszthitibe.)