Hogyan használjuk a légzést jóga és egyéb sportok közben?

A légzéssel kapcsolatban számos információ kering. A jógában nagyon tudatosan foglalkozunk vele, hiszen az ászana-gyakorlás közben végzett tudatos légzés lesz az alapja annak, hogy leülve pránájáma-légzőgyakorlatokat is tudjunk végezni. A légzés alapvetően egy mozgással járó folyamat, hiszen a tüdőt tágítani és üríteni kell, ebben pedig számos izom részt vesz. Számos másik sportban is ki szokták használni a légzéssel járó izommunkát arra, hogy az adott sport mozdulataival összhangba hozzák, és így még eredményesebb legyen a mozgás (dobás, ugrás, lökés, nyomás stb.). 

Erről a témáról szeretnék leírni néhány részletet. A jóga-ászanák végzése közben általában uddzsájí légzést végzünk, ami egy lassú, kontrollált, teljes tüdős légzést jelent, melyet egy jellegzetes susogó hang kísér, amit a gégefő enyhe zárásával hozunk létre. Tehát szűkítjük a légzést, és oxigéndeficitet hozunk létre. A ki- és a belégzés mindig az orron keresztül történik, egyenletesen, egyforma időtartamban, minél nyugodtabban és erőfeszítés-mentesebben. A jógában a hosszú távú cél a légzés lelassítása, még a viszonylag több erőfeszítést igénylő pózok felvétele vagy statikus megtartása közben is, ahol a természetes tendencia az, hogy az izmok több vért és oxigént igényelnek, a pulzus felszökik, és elkezdjük kapkodni a levegőt. Ezt persze nehéz kontrollálni, de erre kell törekedni. 

Ennek a légzésnek kétféle eredménye is jelentkezik: az egyik az, hogy a nehezebb ászanák végrehajtása is könnyedebbé, erőlködésmentessé válik egy idő múlva. Vagyis a prána erejét, a belső erőt igyekszünk kihasználni, és nem az izmok maximális megfeszítésével, az izomerő fejlesztésével igyekszünk végrehajtani a pózokat. Ez a tudatos pránájáma és meditációs gyakorlatok végzésének előszobája. 

Az ilyen, oxigéndeficites légzés begyakorlásának másik eredménye pedig a paraszimpatikus idegrendszer aktiválása, ami ellazult, relaxált tudatállapotot eredményez. Ez szintén a meditáció és a légzésvisszatartás előfeltétele lesz. Hiszen nem csak a vérkeringést és oxigéncserét szeretnénk lelassítani, hanem az elme csapongását is.

A többi sportban általában a jógapózokohoz viszonyítva nagyobb izomerő kifejtésére van szükség, sőt, a versenysportokban a fizikai teljesítmény maximálása a cél. Sok versenyző azonban tudja, hogy a jó versenyzéshez is az ellazult elmeállapot a legkedvezőbb. Ha elkezdünk pánikolni, stresszelni, kapkodni, akkor általában leromlik az eredményünk. Persze minden sport más, de maradjunk most annál, amit jobban ismerek, a girja-sportnál.

Ebben a sportban a versenyeken ciklikus gyakorlatokat kell végrehajtani (szakítás, lökés, hosszú ciklus), amelyek ballisztikusak és dinamikusak is egyben. Emellett jó erő-állóképességre van szükség hozzájuk, mert tíz percig kell dolgozni egyfolytában, pihenő nélkül két 16, 24 vagy 32 kg súlyú golyóval. Ehhez pedig nem csak anaerob, hanem aerob energiafelhasználásra is szükség van, vagyis a gyakorlat közben óhatatlanul fel fog emelkedni a pulzus, és a légzés-gyakoriság. Éppen ezért nagyon fontos az, hogy miképpen vesszük a levegőt, és hogyan hangoljuk össze a mozgással. Nem fogom most végigelemezni a gyakorlatokat, elég annyit megjegyezni, hogy a golyó lendítését egy rövid kifújás előzi meg, majd a fej fölötti pozícióban rögzítésnél ismét kifújjuk a levegőt. A golyó mozgásának végpontjain tehát kilégzések vannak, míg a mozgás közben belégzések, mivel itt már lendületben van a golyó, és közben van időnk elvégezni a belégzést, ami többlet izommunkával jár. A légzés általában szájon keresztül történik, és viszonylag felszínes, hiszen folyamatos, gyors mozgásokat végzünk, nincs idő hosszú, mély belégzésekre. Legfeljebb a pihenőpozícióban (állvány-pozíció, golyók a mellkason) van idő arra, hogy hosszabb levegőket vegyünk, visszalassítsuk a pulzusunkat. Légzésvisszatartás itt ugyanúgy nincs, mint a jógapózok közben, folyamatosan lélegzünk.

A girja-versenyző mindig az állóképességének megfelelő ütemben dolgozik, hogy egyenletesen végig tudja dolgozni a tíz percet. Ha az elején nagyon begyorsít, és elszalad a pulzusa, akkor a légszomj miatt nem fogja tudni folytatni a szettet. Nem cél az, hogy a vitálkapacitás maximumát elérjük, legfeljebb az utolsó percben, a hajrában. Tehát itt a légzés, bár szimpatikus idegrendszeri túlsúlyt idéz elő, ami kedvező az intenzív igénybevételhez, mégis rendelkezik azzal a szereppel, mint a jógában, itt is kordában akarjuk tartani a pulzust és az izmok energiaellátását. Más sportágakban valószínűleg némiképpen máshogy alkalmazzák a légzést, de elképzelhető, hogy a legtöbb sportoló hasznát venné a jóga-légzés gyakorlásának és a légzés tudatosításának.