19.
Pascsimóttánászana (előrehajlítás ülve, tekintet a lábujjakon)
A
pásászana
befejeztével üljünk le és nyújtsuk ki a lábainkat előre, a
térdhajlatot nyomjuk oda a földhöz, a lábfejeket pipáltassuk és
forgassuk enyhén kifelé, hogy a belső bokák összeérjenek.
Belégzésre emeljük fel a karokat a fejünk fölé, nyújtózkodjunk
az egész törzzsel, majd egyenes törzzsel dőljünk előre, és
fogjuk meg a lábfejeinket két oldalról. Ha jobb a hajlékonyságunk,
akkor kulcsolhatjuk is az ujjakat a talpunk alatt, vagy megfoghatjuk
a csuklónkat egyik kézzel, a tenyereket kifelé fordítva. Ha
viszont nem érjük el a lábunkat, akkor használjunk övet a talpak
alatt áthúzva.
Belégzésre
még egyszer emeljük meg a szegycsontot, és kilégzésre nyújtsuk
előre a szegycsontot, miközben a vállunkat és a lapockákat
hátrafelé húzzuk, mint evezés vagy húzódzkodás közben.
Végezzünk el tíz mély légzést, majd emeljük meg a fejünket,
és hajtsuk az állunkat a szegycsontra, miután kiürítettük a
tüdőt. Hajtsuk végre a kumbhakát
a három bandhával.
A
pascsimóttánászana neve azt jelenti, hogy "nyugati
nyújtó póz", ami arra vonatkozik, hogy a test hátsó
(nyugati) felét nyújtjuk. A keleti kultúrában az emberek ugyanis
reggel keletre, a nap felé fordulva gyakoroltak, és így a test
elülső oldala a keleti oldal, a hátsó pedig a nyugati. A
pascsimóttánászanában a lábujjaktól kezdve a
szemöldökünkig végignyújtjuk az izmokat, amelyek a testünk
hátsó oldalán helyezkednek el.
Ahhoz,
hogy a teljes nyújtást elérjük, két fontos pontra kell figyelni:
a sarkunkkal nyújtózkodunk előre, el az ülőcsontoktól, az
ülőcsontokkal hátrafelé nyújtózkodunk, és a fejtetővel előre.
Az egész olyan lesz, mint egy hajtű: A gerinc nyúlik a fejtető és
az ülőcsontok között, a lábak pedig a sarok és az ülőcsontok
között. Akinek rövid a hamstringje, az általában arra hajlamos,
hogy kifordítja a combjait, hogy a térdei kifelé hajoljanak, és
befelé fordítja a bokáját és a lábfejeit. Ezért tudatosan
befelé kell forgatni a combokat, a belső combizmokat is aktiválva
(a combok enyhe összeszorítása segíti a bandha-izmok
aktiválását és tudatosítását is), és így nem csak a négyfejű
combizmot fogjuk feszíteni, ami bizonyos mélység után akadályozná
a medence további előrebillenését.
A
combok azért természetesen aktívak, és a térdkalácsokat a
combtő irányába húzzuk velük. Az aktív combizom, mivel a
hamstring antagonistája, elősegíti annak nyújtását, ha
feszítjük. A láb ülőcsontokból való tudatos előrenyújtásával
együtt védi a hamstringeket is. Térjünk rá a térdre. Ha a
hamsting túl rövid, akkor be lehet hajlítani egy picit a térdet,
és aláhajtogatni egy törölközőt. De ilyenkor is törekedni kell
a térdhajlat lefelé nyomására. Ha viszont ezáltal a keresztcsont
nem tud előrebillenni, akkor inkább az ülőcsontok alá tegyük a
magasítást, és a térdet csak a levegőben tartva hajlítsuk be.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése