2015. szeptember 6., vasárnap

Pascsimóttánászana - előrehajlítás ülve

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:


19. Pascsimóttánászana (előrehajlítás ülve, tekintet a lábujjakon)

A pásászana befejeztével üljünk le és nyújtsuk ki a lábainkat előre, a térdhajlatot nyomjuk oda a földhöz, a lábfejeket pipáltassuk és forgassuk enyhén kifelé, hogy a belső bokák összeérjenek. Belégzésre emeljük fel a karokat a fejünk fölé, nyújtózkodjunk az egész törzzsel, majd egyenes törzzsel dőljünk előre, és fogjuk meg a lábfejeinket két oldalról. Ha jobb a hajlékonyságunk, akkor kulcsolhatjuk is az ujjakat a talpunk alatt, vagy megfoghatjuk a csuklónkat egyik kézzel, a tenyereket kifelé fordítva. Ha viszont nem érjük el a lábunkat, akkor használjunk övet a talpak alatt áthúzva.

Belégzésre még egyszer emeljük meg a szegycsontot, és kilégzésre nyújtsuk előre a szegycsontot, miközben a vállunkat és a lapockákat hátrafelé húzzuk, mint evezés vagy húzódzkodás közben. Végezzünk el tíz mély légzést, majd emeljük meg a fejünket, és hajtsuk az állunkat a szegycsontra, miután kiürítettük a tüdőt. Hajtsuk végre a kumbhakát a három bandhával.

A pascsimóttánászana neve azt jelenti, hogy "nyugati nyújtó póz", ami arra vonatkozik, hogy a test hátsó (nyugati) felét nyújtjuk. A keleti kultúrában az emberek ugyanis reggel keletre, a nap felé fordulva gyakoroltak, és így a test elülső oldala a keleti oldal, a hátsó pedig a nyugati. A pascsimóttánászanában a lábujjaktól kezdve a szemöldökünkig végignyújtjuk az izmokat, amelyek a testünk hátsó oldalán helyezkednek el.

Ahhoz, hogy a teljes nyújtást elérjük, két fontos pontra kell figyelni: a sarkunkkal nyújtózkodunk előre, el az ülőcsontoktól, az ülőcsontokkal hátrafelé nyújtózkodunk, és a fejtetővel előre. Az egész olyan lesz, mint egy hajtű: A gerinc nyúlik a fejtető és az ülőcsontok között, a lábak pedig a sarok és az ülőcsontok között. Akinek rövid a hamstringje, az általában arra hajlamos, hogy kifordítja a combjait, hogy a térdei kifelé hajoljanak, és befelé fordítja a bokáját és a lábfejeit. Ezért tudatosan befelé kell forgatni a combokat, a belső combizmokat is aktiválva (a combok enyhe összeszorítása segíti a bandha-izmok aktiválását és tudatosítását is), és így nem csak a négyfejű combizmot fogjuk feszíteni, ami bizonyos mélység után akadályozná a medence további előrebillenését.

A combok azért természetesen aktívak, és a térdkalácsokat a combtő irányába húzzuk velük. Az aktív combizom, mivel a hamstring antagonistája, elősegíti annak nyújtását, ha feszítjük. A láb ülőcsontokból való tudatos előrenyújtásával együtt védi a hamstringeket is. Térjünk rá a térdre. Ha a hamsting túl rövid, akkor be lehet hajlítani egy picit a térdet, és aláhajtogatni egy törölközőt. De ilyenkor is törekedni kell a térdhajlat lefelé nyomására. Ha viszont ezáltal a keresztcsont nem tud előrebillenni, akkor inkább az ülőcsontok alá tegyük a magasítást, és a térdet csak a levegőben tartva hajlítsuk be.

Nincsenek megjegyzések: