A boka stabilitása

Mai világunkban sajnos egyre kevesebbet közlekedünk a saját lábunkon, és sok esetben edzés, vagy éppen jóga közben is viszonylag keveset állunk a lábunkon. Ez önmagában elég probléma, úgyhogy érdemes elkezdeni használni a lábunkat. Viszont amint elkezdjük használni, például futáshoz, előjön egy fontos kérdés, mégpedig a boka stabilitása. A fenti ábrán látható, hogy háromféle típusú boka létezik: a pronáló, vagyis befelé billenő, a szupináló, vagyis kifelé billenő, és a neutrális, vagyis az "ideális" lábtípus. A futócipők választásánál érdemes figyelembe venni a boka anatómiáját, és a jobb futóboltokban egy gépre rálláva azonnal diagnosztizálják is a talpunk súlyeloszlását. De a legegyszerűbb, ha megnézzük valamelyik használt cipőnket. Ha a sarok belső része van jobban elkopva, akkor pronáló a lábfejünk, és olyan futócipőt érdemes választani, melynek a belső talpéle magasítottabb. Ha a sarok külső része kopott le, akkor ellenkezőleg, a külső talpélnek kell magasítottabbnak lennie. Neutrális esetben a neutrális futócipő lesz a legmegfelelőbb.

Ha azt firtatjuk, hogy mi az oka a boka befelé vagy kifelé billenésének, akkor számos tényezőt kell figyelembe vennünk: a bokacsontok, a lábcsontok, a térdízület és a csípőízület formáját (például dongaláb esetén gyakoribb a szupináló boka, míg X-láb esetén a pronáló), de ezen genetikailag meghatározott tényezőkön kívül még más dolgok is vannak: például a bokaszalagok sérülése, nyúlása, a kifelé vagy befelé fordított lábfej járás közben, valamint a lábizmok, főleg a vádli fejlettsége. 

Természetesen a dőlt boka az egész alsó végtag és a gerinc statikáját is befolyásolja, így érdemes azon dolgozni, hogy a billenést a neutrális pozíció felé korrigáljuk. Mint korábbi cikkemben már levezettem, a talpbetétek nem igazán ideálisak erre a célra. Amit viszont megtehetünk, az a lábizmok egyensúlyának helyreállítása. Sajnos eleve nagyon kevesen edzik a vádlijukat, még a sportolók között is. Viszont ha az alábbi két gyakorlatot beiktatjuk az edzésünkbe, vagy akár szabadidőnkben gyakoroljuk, azzal sdokat javíthatunk a bokánk statikáján.

1. Talpélen járás. Pronáló boka esetében a külső talpélünkre állva közlekedjünk, legjobb, ha mezítláb tesszük ezt, 4-5 körben legalább 1-2 percig. Szupináló boka esetében a belső talpélen próbáljunk járni, ezáltal erősítve a külső talpélet emelő izmokat. Ez a gyakorlat neutrális boka esetén is hasznos, de ott váltogatni érdemes a külső-belső talpélen járást, és egyforma ideig végezni.

2. Vádliemelés. A vádliemelést állva szeretem végezni, és saját testsúllyal is eléggé hatékony (legalábbis ami a boka stabilitásának aspektusát illeti). Ehhez egy lábra kell állni, valamiben könnyedén megkapaszkodni, és a talppárnát egy lépcső vagy egyéb stabil magasítás széére helyezve engedjük le a sík alá, majd lassan emelkedjünk lábujjhegyre. és most jön a trükk: A pronáló boka esetében a vádli belső fejének erősítésére van szükség ahoz, hogy a boka neutrális helyzetbe kerüljön. Fordítsuk ki tehát némileg a lábfejünket a tes frontális irányához képest, és úgy végezzük a vádliemelést, de közben vigyázzunk, hogy a gyakorlat alsó pontjánál ne lazuljanak el a bokaemelő izmok.  Szupináló boka esetében a vádli külső fejét kell jobban megedzeni, mert az fogja hozzáemelni a sarkunk külső részét a belsőhöz. Ehhez fordítsuk némileg befelé a lábfejünket, és érezzük a gyakorlat közben, hogy a külső fej erőteljesebben dolgozik. Mindez természetesen két lábbal egyszerre és plusz súllyal is végezhető. A lényeg az, hogy állva vádlizzunk, és ne ülve. Neutrális boka esetében mindhárom változatot (kifelé és befelé fordított lábfej, valamint párhuzamos talpak) érdemes gyakorolni.

A boka stabilitása és megfelelő helyzete fontos szerepet fog játszani szinte minden olyan gyakorlatban, amit állva végzünk: ugrás, futás, guggolások, kitörések, mászás stb. Éppen ezért érdemes foglalkozni vele, és korrigálni, ha kell.