A viparíta csakrászana gyakorlása

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Rávezető gyakorlatok

A viparíta-csakrászanát négy elemre bontva fogjuk vizsgálni:

1. Lefelé néző kutyapózból kézenállásba
2. Kézenállásból hídba
3. Hídból kézenállásba
4. Kézenállásból lefelé néző kutyapózba

1. Lefelé néző kutyapózból kézenállásba

A kézenállásba fellendülést, illetve kiemelést már részleteztük a korábbi pózok leírásánál, mivel ez a vinyásza már többször előfordult az ötödik sorozatban. A következő lépéseken keresztül tudjuk fejleszteni a felugrásunkat: 1. Felugrás zsugorkézenállásba. 2. Felugrás nyújtott lábbal. 3. Kiemelés nyújtott lábbal. Bár ez utóbbi sokat hozzátesz a végrehajtásunkon, de lefelé néző kutyapózból nem fogjuk tudni minden lendület nélkül kiemelni magunkat kézenállásba, mert ahhoz a súlypontot a tenyerek fölé kell hozni, mielőtt a lábainkat elemeljük a talajtól. Tehát a cél a nyújtott lábas felugrás lesz, minél kevesebb elrugaszkodással és minél több kar- és törzsmunkával.

2. Kézenállásból hídba

A vinyásza második eleme már nehezebb dió, mert eddig még csak a viparíta-dandászanánál gyakoroltunk hasonló hátraereszkedést. Éppen ezért ennek a mozdulatnak a begyakorlásához a két legjobb rávezető póz a viparíta-dandászana vinyászája a harmadik sorozatból, valamint a csakramandalászana a negyedik sorozatból. A gyakorlást kezdjük a mexikói kézenállással. Ez azt jelenti, hogy a fal felé fordulva felmegyünk kézenállásba, és a lábujjainkkal megtámaszkodunk a falon, miközben a testünket és a vállainkat kihomorítjuk. Igyekezzünk a súlypontot a tenyereink fölött tartani, és fokozatosan növeljük a távolságot. Így a lábujjaink egyre közelebb kerülnek a földhöz. Kövessük ugyanazt az elvet, mint a dropback gyakorlásánál a fal mellett: ne helyezzünk súlyt a lábujjakra, csak könnyedén érintsük őket a falhoz.

Hollowback kézenállás: a gyakorlat lényege ugyanaz, mint az előző feladatban, azzal a különbséggel, hogy most már fal nélkül gyakoroljuk a kihomorított kézenállást. Ezzel a gyakorlattal fejlődik az egyensúlyérzékünk, erősödnek a karjaink, vállaink és a törzsünk is, amire szükségünk lesz ehhez a gyakorlathoz. Eleinte gyakorolhatjuk úgy, hogy egyik vagy mindkét térdünk be van hajlítva, de végül rá kell állni a nyújtott térdre, és igyekezzünk minél közelebb engedni a lábainkat a talajhoz úgy, hogy még nem esünk bele, hanem vissza tudjuk egyenesíteni magunkat a pózból. Ez a visszajövetel begyakorlásához is hozzá fog segíteni. Amikor már stabilan tudunk állni úgy, hogy a lábujjaink 10-15 centire vannak a talajtól, akkor a tenyerekkel enyhén nyomjuk meg magunkat a talpak irányába, és érkezzünk le a talajra.

3. Hídból kézenállásba

Mielőtt elkezdjük gyakorolni a visszajövetelt, végezhetjük a gyakorlatot így is: lefelé néző kutyából kézenállásba, majd hídba, hídból egyenesedjünk fel álló helyzetbe, csinálunk egy vinyászát, majd ismételjük a gyakorlatot.

Hídból kézenállásba falnál: A visszajövetel jóval nehezebb lehet, mint a leereszkedés hídba kézenállásból, mivel ott a gravitációval egy irányba dolgoztunk, és beleeshettünk egy kicsit a póz végébe, míg itt a gravitációval szemben kell kiemelnünk magunkat a tenyereinkre. Álljunk be hídpozícióba úgy, hogy a lábujjaink a falhoz érjenek. Lépjünk fel egyik lábunkkal a falra, majd a másikat hozzuk fel kézenállásba, és igyekezzünk megállni kézenállásba egy légzés erejéig, mielőtt leereszkedünk a lefelé néző kutyapózba. Mindkét lábbal indítva gyakoroljuk ezt a fellépős kiemelést.

Hátraflick egy lábbal: A viparíta dandászanánál is tapasztaltuk, hogy ha az egyik lábunkat fölemeljük a levegőbe, akkor sokkal könnyebb a tenyereink fölé hozni a súlypontunkat, mintha két lábbal akarnánk elrugaszkodni egyszerre. Itt is gyakoroljuk ugyanazt, mint az előző feladatban, de már fal nélkül. Emeljük fel az egyik lábunkat egylábas hídba, majd a másikkal lökjük el magunkat, és zárjuk a lábainkat a kézenállásban, mielőtt leereszkednénk a lefelé néző kutyapózba. Gyakoroljuk mindkét lábbal indítva az elrugaszkodást. A hídba hátraereszkedés egy lábra egyeseknél szintén hasznos rávezető gyakorlat lehet, de sokan elveszítik az egyensúlyukat, vagy nem elég erős egy lábuk ahhoz, hogy stabilan rá tudjanak érkezni, ezért nem említettem meg ezt a verziót a leereszkedésnél.

Kiemelés két lábbal: A hídba való leérkezés után szükség lehet arra, hogy közelebb léptessük egymáshoz a kezeinket és a lábainkat, mert minél kisebb a távolság, annál magasabban van a híd súlypontja, és annál kevesebb elmozdítással a tenyereink fölé tudjuk hozni azt. Tehát a legmagasabb és legszűkebb hídpozíciónkban kezdjünk el hintázni a csípővel előre-hátra, majd belégzésre toljuk a törzset a tenyerek fölé, és egyidejűleg rugaszkodjunk el a lábainkkal. Toljunk a karokkal, és egyenesítsük a törzset. Eleinte a lábaink visszaeshetnek a talajra, majd később át fogunk esni lefelé néző kutyába, végül sikerül majd megfogni a pózt kézenállásban. Ezt a szintet mindenképpen el kell érni, ne akarjunk egyből továbbzuhanni a lefelé néző kutyapózba.

4. Kézenállásból lefelé néző kutyapózba

Ez a vinyásza is előfordult már, tehát elvileg nem kellene gondot okoznia. A vízszintes lábbal végzett kézenállás begyakorlása hasznos rávezető póza ennek a vinyászának. Kézenállásból eresszük le a lábainkat vízszintesig, majd ereszkedjünk bele a lefelé néző kutyapózba. Ha még nem elég erős ehhez a törzsünk, akkor gyakoroljuk a kézenállásból leeresztést zsugorkézenállásba, majd vissza talajérintés nélkül, de a lábujjakat minél közelebb eresztve a talajhoz. Utána gyakoroljuk ugyanezt nyújtott lábakkal: leeresztés majd visszaemelés talajérintés nélkül, de minél közelebb a talajhoz.