Nyújtó gyakorlatsor mindenkinek

A múltkori blogbejegyzésben az edzés előtti bemelegítésről volt szó, amit ugye sokan el szoktak hanyagolni. Most pedig az edzés végén elengedhetetlenül szükséges nyújtásról lesz szó, amit legalább annyian (ha nem még többen) szintén kifelejtenek, vagy túl rövidre vesznek. Az én elméletem szerint ugyanannyi időt kellene a nyújtásra szánni, mint amennyit az erősítő edzésre (vagy kardióra) szánunk összességében, persze ez sokak számára idealisztikus megközelítés lehet. 

Én magam is gyakran ellógom a nyújtást az edzések után, mert "nincs rá idő". Mentségemre legyen mondva, hogy utána a délután folyamán jógázom egyet, vagyis nagyjából az 50-50%-os arány megvan az erősítés és a nyújtás között. Persze még hatékonyabb volna a dolog, ha közvetlenül edzés után végezném el. Ha valaki csak jógázik, és más sportot nem űz, akkor általában nem kell külön nyújtania, bár itt is igaz az elv, hogy minél tovább vagy benne egy nyújtó pózban, annál jobban ellazulnak, megnyúlnak az izmok. Vagyis például az Ashtangához remek kiegészítés lehet egy Jin-jógás nyújtó sorozat. Azt is hozzátenném még, hogy aki csak jógázik, annak szokott a leggyorsabban fejlődni a hajlékonysága, viszont esetenként már túlsúlyba kerül a hajlékonyság (Jin) ez erőhöz (Jang) viszonyítva, ami sérülésekhez vezethet, csakúgy, mint a folyamatos erősítő edzés, nyújtások nélkül. 

Vagyis arra akarok kilyukadni, hogy ha biztonságosan és sérülésmentesen akarunk edzeni, akkor legyen meg az edzés előtti 10 perc bemelegítés, és az edzés utáni minimum 15 perc nyújtás. Aki pedig csak jógázik, és hiperhajlékony, annak érdemes belekezdenie valamilyen erősítő sportba, mielőtt végképp szétesnek az ízületei.

A nyújtás szerepe:

1. Segít az edzés során sokszor összehúzódott, megfeszített izmoknak ellazulni, megszüntetni az izomgörcsöket, és megelőzni az izomlázat, mivel az izmokból könnyebben távozik a tejsav, ha lenyújtottuk őket.
2. Segít megőrizni az ízületi mozgástartományt (esetleg még kitolni is azt, ha eleget nyújtunk), és így megelőzni azt a tendenciát, hogy a sok erősítő gyakorlat megrövidíti az izmokat, növeli a kötőszövetek rugalmatlanságát. Ez az életkor előrehaladtával automatikusan történik, vagyis az ember veszít a rugalmasságából és az izomtömegéből, ahogy öregszik. Megfelelő edzéssel és nyújtással ennek elejét vehetjük.
3. Segít a sérülések megelőzésében, hiszen a nyúlékony, rugalmas izmok kevésbé szakadnak el, mind a megrövidült, görcsös izmok. Az ízületi mozgástartomány növelése nem csak biztonságosabbá tesz bármiylen gyakorlatot, hanem növeli annak hatékonyságát is, hiszen nagyobb mozgástartományban egy ismétlésnél több munkát végzünk, teljesebb terhelést kap az izomzat.

A fenti képhez képest egy kicsit több és hatékonyabb gyakorlatot fogok most felsorolni. Mindegyiket próbáljuk legalább egy percig kitartani, vagy húsz mély légzésig. Ha tovább tartjuk, az még jobb. 

Vállnyújtások: 

1. Faltolás: Az 1. számú gyakorlatot úgy érdemes végezni, hogy hasra fekszünk, és a tenyereket feltámasztjuk a falra. Nyújtott könyök, párhuzamos karok, és az alkart próbáljuk odanyomni a falhoz, miközben a fejünket a kezünk között engedjük lelógni a föld felé. Ha utcán nyújtunk, akkor egy derékmagasságban lévő korlátba, padba kapaszkodjunk, és törzsdöntéssel nyújthatunk, a hónaljakat lefelé tolva. A könyök itt is nyújtva legyen, de ez nem annyira hatékony, mint a falas nyújtás.

2. Tárogatás: A második nyújtásnál (4. ábra) a karokat kifordított tenyerekkel, vízszintesen távolítjuk egymástól, lehetőleg több, mint 180 fokra. Hátul összefoghatjuk egy kötéllel/gumipánttal, vagy pedig a falhoz állva az egyik kezünket vízszintesen tenyérrel ráfektetjük, és elfordítjuk a törzset a faltól. Mindkét kézzel meg kell csinálni.

3. Macskanyúzás: A 2. ábrán látható gyakorlat akkor a leghatékonyabb, ha megkapaszkodunk egy húzódzkodó rúdba, és átfordulunk úgy, hogy a karok a hátunk mögé kerüljenek. Ekkor az egész testsúlyunkkal nyitjuk a vállat az alsó forgási irányba. Ha ez még túl sok, akkor derékmagasságban kapaszkodujnk valamibe a hátunk mögött, és guggoljunk le, engedjük hogy a karok felfelé menjenek (nyújtott könyök).

4. Nyolcas-kulcs: A 3. ábrán látható nyújtást lehet azzal fokozni, ha a másik kezünket alul hátravisszük, és az ujjakat próbáljuk összekulcsolni a lapockák között. ha nem ér össze, akkor kötéllel meg lehet hosszabbítani. Mindkét kézzel végre kell hajtani.

A törzs nyújtása: 5. Hídpóz: A híd egyben erőgyakorlat is, de nyújtja az izmokat a test elülső oldalán. Párhuzamos lábfejjel és könyökkel, minél magasabbra feltolva a medencét, és a tenyereket a talpakhoz minél közelebb tartva végezzük. ha megy, fel is állhatunk belőle, és visszaereszkedhetünk párszor.

6. Előrehajlítás: (a 9. pózhoz hasonlít) Támasszuk a fenekünket a falnak, majd döntsük előre a törzset, és fogjuk meg a két könyökünket. Szabadon, ellazítva lógassuk a karokat, fejet és a törzset. Ezáltal nyúlnak a hátizmok és a combhajlítók is.

7. Gerinccsavarás. Az 5. ábrán látható póz tökéletesen megfelel erre. Ügyeljünk rá, hogy a törzs legyen egyenes, ne görnyedjen előre, és ne dőljön a támaszkodó kéz felé sem. A vállakat húzzuk le, szélesítsük, a szegycsontot emeljük ki. Lélegezzünk mélyeket, és kilégzésre csavarjunk még egy kicsit rajta.

A csípő nyújtása: 8. Baddhakónászana (cipészpóz) - a 6. képen látható pózban nyomjuk a térdeket a talaj felé, a hatékonyság növelése érdekében előre is dőlhetünk a törzsünkkel.  Jól jöhet egy segítő, aki hátulról a térdével nyomja lefelé a combjainkat, a mellkasával vagy a kezével pedig a törzsünket tolja előre. 

9. Angolspárga: álljunk maximális szélességű terpeszbe, és előredőlve támaszkodjunk a tenyerünkkel a talajon. csípők mindig maradjanak a két sarok közötti egyenes vonalon, ne engedjük előre vagy hátra őket (az illusztráció ebből a szempontból nem helyes, mert a csípő előbbre van, mint a sarkak. A kezünkkel tudjuk szabályozni a csípőre/térdekre/belső combra nehezedő terhelést, ha kell, a mellkast is leereszthetjük.

10. Spárga: A 7. ábrán látható gyakorlat helyett az egyik lábunkat vigyük hátra, és behajlított térddel támasszuk meg a talajon (az egész sípcsont és rüszt lent van). Az elől lévő lábunkat nyújtott térddel toljuk előre, miközben kétoldalt támaszkodunk a kezünkkel. A csípőket fordítsuk keresztbe, a hátulsó combot forgassuk befelé, és a törzset igyekezzünk függőlegesen tartani. 

Lábnyújtások:

11. Alvó hőspóz: (a 8. ábra helyett) Térdeljünk le, és üljünk a sarkunk közé. A tenyerekkel/könyökökkel hátul támaszkodva eresszük le a felsőtestet a talajra. A térdeket igyekezzünk összezárva tartani, és kilégzésekkel a derekunkat közelebb nyomni a talajhoz. Ha a térdünk fáj a pózban, akkor ülhetünk a talpainkra, és nyissuk szét kissé a térdeket. A gyakorlat az elülső combizmokat nyújtja le, így ha nagyon kötöttek, akkor lehet, hogy eleinte még nem fogunk tudni teljesen hátradőlni. Alternatív megoldásként az egyik lábunkat kinyújthatjuk, és csak a másikat tartjuk behajítva, miközben hátradőlünk. 

12. Lefelé néző kutyapóz (A 10. ábra helyett). Ha szeretnénk jól lenyújtani a vádlikat, akkor jó messze helyezzük el a tenyereket a talpaktól (amíg a sarkunkat még bele tudjuk nyomni a földbe, vagy csak kissé emelkedik el). A térdkalácsokat hozzuk fel,  lokkoljuk ki a térdet, és nyújtsuk a hátsó combot, a vádlit és az achilles-ínt. A karok és a törzs is egyenes vonalban legyenek, csak az ülőcsontoknál törik meg a póz háztető-szerűen. Váltott lábra is nyújthatunk, az egyik talpat kissé megemelve még nagyobb erőhatás fog nehezedni a másikra.

Ha mindegyik fenti pózt egy percig tartjuk ki, akkor a nyújtásunk pontosan tizenkét percet fog igénybe venni, de nagyon megéri! Aki szeretne még több nyújtó pózt kipróbálni, az találhat pár ötletet a Yoga for Flexibility oldalon. Kellemes nyújtózkodást kívánok mindenkinek!