"Astau: Belégzésre ismételjük meg a pásászanát a jobb oldalon. Vegyünk öt levegőt, és kilégzésre helyezzük a tenyereket a padlóra a térdeink mellett.
Nava: Belégzésre emelkedjünk fel kartámaszba. Ideális esetben ezt anélkül érjük el, hogy a lábainkkal elrugaszkodnánk, helyette a karokat, hasizmokat és a belégzés erejét használjuk. Ugyanezt a mozdulatot használtuk az első sorozatban az utkatászanából történő hátraugráshoz, csakhogy a kiemelés itt nehezebb, mert sokkal mélyebben guggolunk.
Dasa: Kilégzésre lebegjünk hátra csaturanga-dandászanába, és ellenőrizzük, hogy az alkarjaink merőlegesek-e a talajra, a tenyerek a csípő mellett vannak-e, a lábfejek pedig pipálnak. Az Ashtanga-jóga: gyakorlat és filozófia című könyvben a függőleges alkarral végrehajtott változatot a csaturanga-dandászana haladó változataként mutattuk be. A kezdő változat, melyben a tenyerek a vállunk alatt vannak, már nem megfelelő a második sorozat gyakorlója számára. A gyakorlás első hónapjaiban használhatjuk a kezdő változatot, de ha éveken keresztül végezzük úgy, hogy nem javítunk rajta, akkor a vállizmok elülső és hátsó oldala között eltolódik az egyensúly. A kezdő változat túlzottan támaszkodik a mellizmokra, és nem annyira aktiválja a széles hátizmot és a trapézizom alsó részét. A vállizmok kiegyensúlyozatlansága hajlamossá tehet a vállsérülésekre.
Ékádasa: Belégzésre felfelé néző kutya.
Dvádasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.
Az aktív elengedés technikája: A pózban használjuk finoman a ferde hasizmot és a kis és nagy mellizmot, mintha próbálnánk kihúzni magunkat a csavarásból, de állítsuk meg a mozdulatot a karok, a széles hátizom és a jobb oldali romboid izom segítségével. Megérezzük, hogy a hasizmaink és a mellizmaink megnyúlnak, és ezáltal a mellkasunk jobban megnyílik, ami nagyon hasznos lesz a hátrahajlításhoz.
Az aktív elengedés paradoxona
Amikor bármilyen pózt végzünk, akkor az akciókat, amelyek által felvettük a pózt, meg kell állítani, és az ellentétes akciókat kell működésbe hozni a póz rögzítéséhez és fenntartásához. Izometriásan dolgozunk (vagyis az izmok ugyanolyan hosszúságúak maradnak, iso – ugyanaz; metria -hossz). A póz fenntartásához harmonikus kapcsolatot kell kultiválnunk az agonista és antagonista izmok között. Ez képessé tesz bennünket arra, hogy fenntartsuk a pózt, miközben folyamatosan felderítjük a mélységeit, az izmok ellentétes hatását kihasználva a hajlékonyság és erő növelése érdekében. (Az „aktív elengedés” elvének részletesebb leírását megtaláljuk az Ashtanga-jóga: gyakorlat és filozófia c. könyv 73. oldalán).
Rávezető gyakorlat
Ha úgy tűnik, hogy nem haladunk ezzel a pózzal, próbáljuk ki a következő egyszerű rávezető gyakorlatot: feküdjünk a hátunkra, és belégzésre hajlítsuk be a bal térdünket, és emeljük fel a jobb vállunkat a talajról, hozzuk olyan közel a térdhez, amennyire tudjuk. Kilégzésre feküdjünk vissza. A következő belégzéskor ismételjük meg a gyakorlatot a jobb térdünkkel és a bal vállunkkal. Folytassuk az oldalak váltogatását, amíg nem érzünk fáradtságot a hasizmainkban. Végezzük minden nap ezt a gyakorlatot, és észre fogjuk venni, hogyan növekszik a mozgástartomány és az állóképességünk. Az izmok, amelyekkel ezt a mozdulatot végezzük, ugyanazok, mint amiket a pásászanában használunk (külső és belső ferde hasizmok), melyek a hasizomzat második és harmadik rétegét alkotják. Legyünk tudatosak a funkciójukról, amikor ezt a gyakorlatot végezzük, és utána vigyük át ezt a tudatosságot az ászana-gyakorlásunkra is."
Megjegyzés: A gyakorlat még hatékonyabb, ha nem a vállcsúcsot próbáljuk az átellenes térdhez érinteni, hanem a vállunk/felkarunk külső oldalát, illetve minél jobban megemeljük a mellkast, annál jobban dolgoznak a ferde hasizmok. Hasizom-gyakorlatnak sem utolsó, ha mondjuk napi százat megcsinálunk belőle mindkét oldalra.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése