Salabhászana - sáskapóz

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Salabhászana (sáskapóz)

Dristi: nászágrai (orrhegyre)

Áttekintés: a salabhászanával kezdődik a nyolc hátrahajlító gyakorlatból álló sorozat. A majúrászanán kívül, ami nagyon hasonlóan működik, a salabhászana az egyetlen olyan hátrahajlítás, ami teljesen aktív; vagyis csak a hát feszítőizmai által vesszük fel a pózt, és nem használjuk az antagonista izmokat. Az összes többi hátrahajlításban a karjaink és lábaink ellenállásával is dolgozunk, amikor mélyebbre akarunk menni a hátrahajlításba. Itt csak a gravitáció ellen dolgozunk. Éppen ez az oka annak, hogy a salabhászana az első hátrahajlító gyakorlat. Nem az a célja, hogy a hajlékonyságot fejlessze, hanem az, hogy aktiválja és erősítse a hát feszítőizmait a később következő hátrahajlításokhoz. Az erős hátfeszítő izmok elengedhetetlenek a láb-a-nyak-mögötti pózokhoz és a hátrahajlító sorozat után következő kartámaszokhoz.

Vinyásza számolás

Kilégzésre érkeztünk meg a lefelé néző kutyába a krouncsászana huszadik vinyászájában. Mivel a salabhászana első vinyászáját kilégzésre kell végezni, ezért végrehajtunk egy plusz belégzést a lefelé néző kutyában, hogy összekössük a két pózt.

Csatvári: Kilégzésre ereszkedjünk le csaturanga-dandászanába. Vegyük észre, hogy itt a negyedik vinyászával kezdjük a számolást, és nem a hetedikkel. Ez a következő négy póz esetében is így lesz, mivel mindegyik pózt hason fekvő helyzetből vesszük fel. Ez azt is jelenti, hogy ha teljes vinyásza-gyakorlást végzünk (vagyis visszatérünk álló helyzetbe minden póz után, és így a szúrja-namaszkára A-hoz hasonló mozdulatsorral kötjük őket össze), akkor a negyedik vinyászára egyszerűen lefeküdnénk a csaturanga-dandászanából, és csak a pózból kijövet hajtanánk végre a felfelé és lefelé néző kutyát. Ha a fél-vinyásza módszert követjük (vagyis hátraugrunk a póz jobb és bal oldala között, de nem jövünk fel álló helyzetbe a póz befejezésével), ami a manapság bevett gyakorlási módszer, nem lesz látszólagos különbség, amikor a negyedik vinyászából vesszük fel a pózt.

A kilégzés végén feküdjünk a hasunkra, a törzsünk mellett kinyújtott karokkal. A tenyerek nézzenek fölfelé, és az ujjak mutassanak a lábunk irányába. Ellenőrizzük, hogy a bandhákat aktívan tartjuk-e hason fekvésben, máskülönben az energia (prána) kifolyik a földbe. Ez azért történik, mert a föld befogadó állapotú, és az energia a magasabb potenciál felől az alacsonyabb felé áramlik. Ugyanebből az okból a jógi általában a tenyereit és a talpait is felfelé fordítja, az ég felé, hogy onnan kapja a pránát.

Pancsa: A belégzés kezdetekor emeljük fel a lábainkat és a törzsünket a talajról és spicceljünk a lábfejünkkel. Nézzünk az orrhegyre, és ne feszítsük túlzottan hátra a fejünket! Engedjük, hogy a nyakunk harmonikus ívet alkosson a gerinc többi részével. Mivel elől nincsenek túlzottan erős izmok a nyak körül, ez az a gerincszakasz, amelyet leginkább hajlamosak vagyunk túlzottan hátrafeszíteni. A nyak hiperextenziója fejfájáshoz, valamint csukló-, váll- és egyéb fájdalmakhoz vezethet.

Tartsuk egyenesen a térdeinket a négyfejű combizom megfeszítése által, de ugyanakkor használjuk a farizmokat és a hamstringeket arra, hogy minél magasabbra emeljük a lábainkat anélkül, hogy behajlítanánk a térdeinket.

Emeljük a mellkasunkat olyan magasra, amennyire csak tudjuk a gerincfeszítő és a quadratus lumborum izmok segítségével. Gördítsük hátra a vállunkat a széles hátizom segítségével, és húzzuk el a padlótól a romboid izmok segítségével. Az alhasunkat tartsuk aktívan, és a légzés java részét szívjuk be a mellkasunkba. Ez lényeges minden hátrahajlító pózban, máskülönben a mellkas nem fog megnyílni.

Kilégzésre ereszkedjünk le, és a kezünket lefelé néző tenyérrel, előremutató ujjakkal helyezzük el a derekunk mellett. vigyük a kezeinket annyira hátra, hogy az alkarjaink merőlegesek legyenek a talajhoz képest, mint a csaturanga-dandászanában.

Belégzésre emeljük meg a mellkasunkat, fejünket, és a lábainkat a talajról, és ismételjük meg az előző instrukciókat. Megújult hangsúllyal emeljük meg a mellkast, és és hozzuk lefelé a lapockánkat a hátunk mentén. Anélkül, hogy a tenyerünk megmozdulna, húzzuk a kezeinket a lábaink felé. Ez az akció segít aktiválni a széles hátizmot és a trapézizom alsó részét, és lerögzíti a lapockákat, ezáltal megakadályozva a trapézizom felső részének túlaktiválását. A salabhászana A-t és B-t egyben tárgyaljuk, mert nincs külön vinyásza számolása.

Sad: Belégzésre felfelé néző kutya.

Szapta: kilégzésre lefelé néző kutya."