Előreugrás nyújtott lábakkal

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Az aktív elengedés technikája: Aktiváljuk a jobb hamstringeket azáltal, hogy a lábunkat könnyedén odanyomjuk a karunkhoz, és ellensúlyozzuk ezt az akciót a kezünkkel. A nyújtás így egyenletesebben oszlik el a hamstringek teljes hosszában, ahelyett, hogy csak az eredésüknél, az ülőcsontnál húznánk. Ezzel a módszerrel mélyebben és hatékonyabban tudunk nyújtani.

Tartsuk a csípőket merőlegesen a matracon, és forgassuk kifelé a jobb combunkat, hpgy le tudjuk földelni a jobb ülőcsont külső oldalát. Ha a bal láb hamstringje nem teljesen nyújtott, akkor finoman befelé kell forgatni a jobb combunkat (ezt egy képesített tanárnak kell felmérnie).

Emeljük a mellkast a lábunkhoz, húzzuk lefelé a lapockáinkat a hátunkon, és vegyünk öt mély levegőt.

Nava: Belégzésre egyenesítsük ki a karjainkat, távolítsuk a lábunkat a mellkasunktól, ás nézzünk fel. Kilégzésre tartsuk meg a lábunkat a levegőben, és tegyük le a tenyereinket a csípők két oldalán.

Dasa: Belégzésre emeljük ki magunkat a karjainkon, menet közben behajlítva a bal lábunkat. Ne csak beleessünk a csaturanga-dandászanába. A hátraugrás két vinyászából áll: dasa – belégzésre emeljük ki magunkat, és ékádasa – kilégzésre érkezzünk meg a csaturangába. De ne vegyük tudomásul azt, ha nem tudjuk még kiemelni magunkat. Törekedjünk rá. Ha a hajlékonyságunk miatt jól megy a krouncsászana, az jó. De az erő-aspektusával is foglalkozzunk! Magasabbra kell emelnünk magunkat, mint a bakászanában, mivel a térdünk nincs a karjainkon. Az ászana alkímiáját az erő és a hajlékonyság szélsőségei között fedezhetjük fel. Minden nap próbáljuk egy centivel magasabbra emelni magunkat. Így jobban fel tudunk készülni a sorozatban található erő-pózokra.

Ékádasa: Kilégzésre lebegjünk hátra csaturanga-dandászanába.

Dvádasa: Belégzésre felfelé néző kutya.

Trajódasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Csaturdasa-Vimsatihi: Ismételjük meg a krouncsászanát a bal oldalon.

Előreugrás egyenes lábakkal

Ha a hamstringjeink nagyon megnyúltak már, a lábaink pedig nem túl hosszúak a törzsünk hosszához viszonyítva, megtanulhatjuk az előreugrást kinyújtott bal lábbal. Ahhoz, hogy megítéljük, rendelkezünk-e elegendő hajlékonysággal és megfelelő testalkattal ehhez, vegyük fel a pascsimóttánászanát, és nyújtsuk ki a tenyereinket a lábunkon túlra. Ha legalább öt centivel túlnyúlnak a kezeink a lábunkon, akkor alkalmasak vagyunk a nyújtott lábas előreugrásra.

Most vegyük fel a pádángusthászanát úgy, hogy a hátunk csak néhány centire van a faltól. Könnyedén támasszuk neki a hátunkat a falnak. Helyezzük a tenyereinket a talajra, és lélegezzünk ki. Teljesen aktiváljuk a bandhákat, belégzésre nyomjuk bele a tenyereinket a földbe. és emeljük fel a lábainkat a talajról. (Ezt csak teljesen bemelegített állapotban gyakoroljuk; sohasem szabad semmilyen megerőltető gyakorlatot elvégezni anélkül, hogy teljesen be lennénk melegedve.) Ha képesek vagyunk kinyújtott lábainkat pár centire a talaj fölött tartani, akkor képesek leszünk előreugrani nyújtott lábbal. Most pontosan abban a pozícióban vagyunk, amiben lennünk kell, amikor elérjük az előreugrás csúcspontját. Nevezzük ezt a pózt „lefelé néző pascsimóttánászanának”.

Most vegyük fel a lefelé néző kutya pozíciót. Hajlítsuk be kicsit a térdeinket, és belégzésre ugorjunk meredeken föl a lefelé néző pascsimóttánászana pozícióba. Amikor az ülőcsontok elérték a pálya legmagasabb pontját (ami azt jelenti, hogy kézenállásban vagyunk leeresztett lábakkal, de a csípő nem a tenyerek fölött van, hanem egy kicsit túlhajlik rajtuk – a ford.), hajtogassuk a lábainkat a törzshöz, mint egy összecsukható bicskát, amíg a térdek nem érnek a mellkashoz. Tartsuk a karokat egyenesen és a lábakat pipáltatva, és ha szükséges, emeljük meg a vállövet (a felső trapézizom és a lapockaemelő izom segítségével), hogy még hozzáadjunk pár centit. Lassan engedjük előre a lábainkat, és amint a sarkaink is átértek a kezeink között, lassan engedjük lefelé az ülőcsontokat a kezek mögött. Miközben az ülőcsontok leereszkednek, toljuk előre a lábainkat, hogy megfékezzük a lendületet. A belégzést akkor fejezzük be, amikor dandászanába érkezünk, de a lábakat megtartjuk e levegőben. A kilégzéssel együtt eresszük le a lábakat a talajra, mint egy helikoptert, és becsapódás nélkül érjünk földet.

Ha az erő hiánya miatt nem tudjuk még kiemelni magunkat lefelé néző pascsimóttánászanában, még mindig lehetséges, hogy a lendület segítségével végre tudjuk hajtani a mozdulatot. Az egylábas előreugrás valamivel könnyebb, mint a kétlábas, mert némiképpen kompenzálni tudunk azáltal, hogy a kinyújtott láb csípőjét magasabbra emeljük.

Megjegyzések: A nyújtott lábas előreugráshoz valóban szükséges az, hogy a hamstring extrém módon tudjon nyúlni. Ezen kívül az előre- és hátraugrásban részt vevő összes izom erejére is szükségünk lesz. Ha a falnál végzett kiemelő gyakorlatban nem tudjuk úgy tartani a lábunkat a levegőben, hogy a térd teljesen egyenes, a lábfej pedig pipál, valamint a comb a hashoz ér, akkor valószínűleg nem fog sikerülni az előreugrás.

Ha a hamstring hossza elegendő, viszont nincs elég erőnk, akkor valóban sikerülhet az előreugrás lendületből, ahogy Maehle írja, viszont az erőt ebben az esetben úgy tudjuk fejleszteni, hogy fékezzük a mozdulat lendületét, és minél jobban dolgozunk az izmokkal. Én azt szoktam mondani, hogy az gyakorolja az előreugrást egyenes lábakkal, akinek a hátraugrás is megy egyenes lábbal. Ugyanis a hátraugrásnál még kevésbé tudjuk igénybe venni a lendületet, és valóban ki kell emelni a medencénket kézenállás-pozícióba ahhoz, hogy legyen helyünk hátravinni a nyújtott lábakat. Egyesek ugyanis a keresztezett lábas előreugrást a lendületből végzett nyújtott lábas előreugrással akarják helyettesíteni, mivel nekik az könnyebben megy. Ám a keresztezett lábas előreugrásnál is az az elv, hogy fékezni kell a mozdulatot a pálya legmagasabb pontján, a lefelé eresztéskor, illetve akkor is, amikor a csípők elérték a mélypontot, de még a levegőben van a láb. Aki nem tudja kinyújtani a lábát utthita- (kiemlet) dandászanában anélkül, hogy közben lehuppanna a földre, és nem tudja kitartani ezt a pózt legalább néhány légzésig, az bizonyára nem fog elegendő erővel rendelkezni a nyújtott lábas előreugráshoz.

Aki szeretné gyakorolni a nyújtott lábas előreugrást az első sorozatban, annak azt szoktam ajánlani, hogy a návászana, ubhaja-pádángusthászana és az úrdhvamukha-pascsimóttánászana pózokhoz ugorjon előre nyújtott lábakkal."