2015. február 23., hétfő

Nyújtás vs erősítés - az örök kettősség

Aki szeretné megélni a jin és a jang összecsapását és egybeolvadását fizikai szinten annak ajánlom, hogy merüljön el minél jobban a cikkben említett kettősségben, éspedig nem csak azért, mert mindkét tevékenység nagyon is fontos és szükséges, hanem azért is, mert útközben számos dolgot megtanulhatunk önmagunkról is, nem csak fizikai szinten. Mint ahogy az emberi lény, a mikrokozmosz a Makrokozmosz. vagyis az egész Univerzum tükörképe, ugyanúgy, létünk fizikai aspektusa tükrözi a pszichés szinten zajló folyamatokat is. Nem hiába mondták őseink, hogy "Ép testben ép lélek", vagyis a testedzés, a test fejlesztése sok szempontból támogatja az önismereti utunkat is. Másképp fogalmazva, ha elmerülünk az önimsereti utakban, de átsiklunk a testünk megismerése és fejlesztése felett, akkor bizonyára meghagyunk egy hatalmas tátongó szakadékot az önmagunkról alkotott képben, amit nehéz lesz mással bepótolni.

Na de egyelőre elég a filozofálásból, térjünk a tárgyra! A mai blogbejegyzés apropóját az a vélekedés adta, hogy a jógások erőszakosan túlnyújtják magukat, és nem figyelnek oda eléggé az erősítésre, ami egyensúlyzavart idéz elő és sérüléseket eredményez. Írtam már erről a témáról, akkor éppen Makó Dávid barátom kérdezett rá a dologra, mármint hogy fejleszthető-e párhuzamosan az erő és a hajlékonyság. Olvassátok el az előzményeket is, utána pedig következzék a mai elmélkedésem.

A nyújtás és erősítés ambivalens viszonya nyilvánvaló, hiszen az erőkifejtés izomösszehúzódásokkal jár, ami egy tipikusan jang-funkció, míg a nyújtás az izom passzív nyújtását jelenti, vagyis közben ellazult állapotban kell lennie. Ez az izom jin-üzemmódja, ami szintén nagyon fontos. Nem véletlenül hangsúlyozzák az erőedzés előtti mobilizációs bemelegítést, illetve az edzés után alapos nyújtást statikus pózok segítségével. A hengerezés, vagyis az izompólya lenyújtása, átmasszírozása pedig edzés előtt és után is ajánlott. Én azt mondanám, hogy a fascia-masszázs egy harmadik üzemmód, amely nem helyettesíti sem a nyújtást, sem az erősítést, de nem is helyettesíthető azokkal.

Térjünk ki először a nyújtásra. Az izomösszehúzódások egyik hozadéka lehet az, hogy az izom megrövidül, görcsök keletkeznek benne, ahogy fárad, vagyis emelkedett tónusa megmarad még a terhelés megszűnése után is. Egy általános nyújtással az izom hosszát annak "normális", anatómiai hosszára állítjuk vissza. Hogy kinek mi a normális, ezt nehéz megmondani, mert van, aki eleve mér genetikailag is nagyon kötött, van, aki meg nagyon laza. Az erőedzés után azonban még kötöttebbek leszünk, ezt mindenki érzi. Ezért szoktam mondani, hogy az erősítő edés időtartamával megegyező mennyiségben kellene nyújtani és jógázni, csak hát persze a legtöbb embernek erre már nem futja az idejéből. 

A jógában és a hajlékonyságot kívánó sportokban (RG, akrobatika, contortionisták, szertornászok stb). nem csak egyszerűen nyújtanak, hanem az izmot a nyugalmi állapotánál hosszabbra próbálják nyújtani. Ennek az egészséges mértéke szintén kérdés, de az biztos, hogy a "nyugalmi" vagy átlagos ízületi mozgástartományunkat csak dinamikus, aktív és passzív nyújtással tudjuk növelni. A statikus nyújtások általában hatékonyabban a tartós izomhossz-növelés cléljára, mint a dinamikusak, mert az izomnak először el kell fáradnia ahhoz, hogy teljesen el tudjon lazulni. 

Az aktív és passzív nyújtásról annyit, hogy az aktív nyújtásnál a testünk erejét és súlyát használjuk, vagyis például az antagonista izmot feszítjük, és ezáltal az agonista izom ellazul és nyúlik. A passzív nyújtásnál külső segítséget is igénybe veszünk, akár eszközöket, gépeket, a társunk erejét vagy testsúlyát. Ezzel még tovább vihetjük a nyújtást az úgynevezett passzív mozgástartományba, ahol már elérhetjük azt a pontot, ahol a sérülésveszély jelentősen megnövekszik. Persze aktív nyújtásnál is előfordulhatnak sérülések, ennek már többször tanúja voltam jóga közben. 

A jóga-ászanák gyakorlásánál az extrém hajlékonyság sok esetben a helyes végrehajtás követelménye, illetve előfeltétele. Éppen ezért haladó ászanákat nem szabad erőltetni megfelelő előkészítés nélkül, ami esetenként sok évnyi rávezető gyakorlást jelenthet. Hozzá kell tenni azt is, hogy a jóga-ászanák között nem csak a hajlékonyságot megkívánó és fejlesztő ászanák szerepelnek, hanem erőgyakorlatok is, pl. különböző kartámaszok, plank-tartások stb. Természetesen a jógával az erő csak egy bizonyos mértékig fejleszthető, hiszen statikus pózokról van szó, és ebben a tekintetben a saját testsúllyal nehéz progresszív terhelést elérni. A statikus tartás pedig egy bizonyos időtartam után már csak az állóképességet fejleszti, az izomerőt és -méretet nem. 

Azt is tegyük hozzá, hogy a jógában azét a hangsúly inkább a nyújtáson és nem az izmohipertrófián van, vagyis bizonyos pózok végrehajtását jelentősen megnehezítik a nagy és erős izmok. A túlnyújtás veszélye pedig elsősorban azokat fenyegeti, akik genetikai hajlammal rendelkeznek az ízületi hipermobilitásra. Az ilyen emberek gyakorta vonzódnak a jógához vagy a hajlékonyságot igénylő sportokhoz, mert könnyen felülkerekednek "átlagos" társaikon hajlékonyságban. ennek azonban ára van: az ízületeik instabillá bálnak, és akár a hétköznapi terhelés során is könnyebben szerezhetnek ízületi sérüléseket (csukló, könyök, váll, csípő, térd, boka, nyak, derék stb.). Az ilyen embereknek jobban oda kell figyelniük a funkcionális erősítő gyakorlatokra, és ki kell egészíteniük a jóga-gyakorlásukat erősítő eszközökkel, pl. TRX, kettlebell, falmászás, funkcionális vagy saját testsúlyos erősítő edzések, úszás stb.

Most beszéljünk az átlagos genetikájú felhasználóról. Az ő esetükben meg kell határozni az edzéscélokat. Ha a jóga-ászanákat a jóga magasabb lépcsőfokainak (pránájáma, meditáció) megalapozására szeretné használni, akkor önmagában elegendő lehet a jóga, pl. Ashtanga-jóga gyakorlása. Ez biztosítja számára az alap erőnlétet, jó hajlékonyságot, egészséges és esztétikus fizikumot. De nagy izomtömeget ne várjunk el a jógától, és fogyókúrás hatást is csak akkor, ha pontosan azt és annyit eszünk, amit kell. Ha pedig a célunk a haladóbb ászanák elsajátítása, akkor is érdemes dominánsan a jóga-gyakorlásra koncentrálni.

A következő kérdés az, hogy mi történik azzal, aki párhuzamosan szeretné fejleszteni az izomzatát és a hajlékonyságát is. Erről írtam korábbi cikkeimbnen. Erre van lehetőség, de nagyon nehéz dolgunk lesz, legalábbis ami a hajlékonyság megőrzését illeti. Én magam például éveken keresztül csak jógáztam, és sokkal jobban fejlődött a hajlékonyságom, mint amióta az erősítő edzésnek is több figyelmet szentelek (street workout, kettlebell, barbell). Pár évvel ezelőtt már a harmadik sorozat is egészen jól ment, de most vissza kellett állnom az első és második sorozatra. Főleg a csípő és a váll mobilitásában érzem a beszűkülést, ami természetes az erősebb és nagyobb izmok miatt. 

Ugyanakkor azt gondolom, hogy bár az erősítő edzés egy kicsit hátráltatja a hajlékonyság fejlesztését, a jóga viszont remekül támogat minden más sportot, lévén a legtöbb sportoló elhanyagolja a nyújtást és a mobilizációt. A jógát tehát mindenkinek érdemes végeznie, és legfőképpen azoknak, akiket a választott sportáguk nagyon merevvé tett. A mobilizáció és nyújtás hosszú távon az ízületi egészség megőrzésének és a sérülések csökkentésének kiváló eszköze. Szóval aki akar, az csak jógázzon, aki pedig más sportot választ, az jógázzon mellette, mert megéri!

Nincsenek megjegyzések: