Vízszintes húzódzkodás - újragondolva

A vízszintes húzódzkodást alacsony rúdon végzett húzódzkodásnak, vagy ausztrál húzódzkodásnak is nevezik, illetve az inverz evezés név is ismert. Lényege az, hogy egy kb. csípőmagasságban lévő vízszintes rúdba (vagy asztallapba stb.) kapaszkodunk, és a sarkakkal a talajon támaszkodva, a törzset és a lábakat egyenesen tartva, felhúzzuk magunkat úgy, hogy a mellkasunk érintse a rudat. TRX-en is végezhető, ismert gyakorlat, de erre majd még visszatérünk. A Fegyencedzés könyvben ez az egykezes húzódzkodáshoz vezető második lépésként van ismertetve, és sokan, amikor elérik az ajánlott 3x30 ismétlést, akkor tovább is lépnek, és elfelejtik ezt a gyakorlatot. 

Pedig a vízszintes húzódzkodás sok lehetőséget rejteget, ha alaposabban megvizsgáljuk. Az egyik lényeges különbség a függőleges, vagyis lógásból végzett húzódzkodáshoz képest az erőhatás szöge, aminek megfelelően a széles hátizom helyett a két váll közötti területen található izmok fognak erőteljesebben dolgozni (hátulsó deltaizom, Teres major, Teres minor, Infraspinatus, a trapézizom és a romboid-izom). Ugyanakkor ez a gyakorlat kiváló rávezető a mellső függőmérlegre is, amit csak függőleges húzódzkodással nem fogunk tudni kifejleszteni.

A gyakorlat nehézsége szabályozható a törzs és a talaj által bezárt szöggel, illetve a térdek hajlításával könnyíthető. Persze érdemes minél előbb lejutni a nyújtott térdes kivitelezésig. Minél magasabban van a sarkunk a rúdhoz képest, annál erőteljesebben kell húzni, illetve annál magasabban fekvő területeket terhelünk a hátunkon. De most azt fogjuk megnézni, hogy milyen további módszerekkel nehezíthetjük a gyakorlatot.

1. Egykezes evezés. Kapaszkodjunk a rúdba egy kézzel, és húzzuk fel magunkat a megszokott módon. Figyeljünk arra, hogy a törzs ne forduljon el sem az alsó, sem a felső végponton.

2. Evezés súlymellényben. Ha van súlymellényünk, vegyük fel, vagy egy jól megpakolt hátizsákkal is fokozhatjuk a terhelést, továbbra is a helyes végrehajtásra törekedve. 

3. Evezés felugrással. A megszokott kétkezes evezés felső végpontján rúgjuk el a sarkainkat a talajtól, és a törzset teljesen megfeszítve, próbáljuk meg a testünket a levegőben tartani néhány pillanatig. Ez jó törzserősítő, és rávezető gyakorlat a mellső függőmérlegre (front lever).

4. Evezés behúzott térddel. A következő három testtartásban nehezülő sorrendben fogjuk tartani az egész testünk súlyát, és úgy gyakorolni a vízszintes húzódzkodást. Az első verzióban a behajlított térdeket húzzuk fel a mellkashoz, majd a törzset tartsuk vízszintes helyzetben nagyjából az egész húzás alatt (lásd a képen). A térdek hátrébb engedésével növelhetjük az erőkart és így a gyakorlat nehézségét. A lábak helyzete miatt ezt a gyakorlatot könnyebb párhuzamos korláton végezni, vagy gyűrűn, bár ez utóbbin az instabilitás a nehezítő faktor. 

5. Evezés bicska és L-pozícióban. A fenti gyakorlatnál nem sokkal nehezebb az a változat, amikor a lábak nyújtva vannak ugyan, de ráhajtjuk a vízszintes helyzetben lévő törzsre, és így a lábfejek a fejünk fölé kerülnek. Ha szépen meg tudjuk tartani a törzset vízszintes helyzetben az előző két gyakorlatban, akkor megpróbálhatjuk az L-pozíciót is (lábak függőlegesek, törzs vízszintes). Ez sokkal nehezebb, mint a bicska.

6. Instabil evezés. A fenti gyakorlatokat egy pár gyűrűn vagy TRX-en is elvégezhetük, ám itt az instabilitás jelentősen nehezítő faktor lesz. Végezhetjük például az evezést úgy, hogy miután a könyökünket behajlítottuk, a kézfejeket a mellkas előtt keresztezve, az átellenes váll irányába húzzuk a kezeinket. Ezáltal a bicepszek több terhelést kapnak.

7. Evezés mellső függőmérlegben. Ezt nevezhetjük a vízszintes húzódzkodás mestergyakorlatának is. A mellső mérleg amúgy sem egyszerű gyakorlat, de ha sikerül stabilizálni, akkor megpróbálhatunk húzódzkodni ebben a pozícióban, az egész törzs és a lábak is vízszintesen a levegőben vannak.

Mindenkinek jó edzést kívánok a gyakorlatokhoz!