Uddzsájí pránájáma - anulóma változat

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:
"Uddzsájí – anulóma

Üljünk le valamelyik ászanában, az elvonultak esetében a padmászana vagy a sziddhászana ajánlott. Vegyük fel az állzárat, és nyújtsuk ki mindkét karunkat, a tenyereinket a térdeinken nyugtatva. A tenyerek legyenek nyitva, az ujjaink pedig érjenek össze. A könyökünket ne hajlítsuk be.

Belégzés: Lélegezzünk be lassan és egyenletesen mindkét orrlyukon keresztül, a torkunkban súrlódó hangot létrehozva. A megfelelő gyakorlattal a súrlódó hangot egészen lent, a rekeszizomnál fogjuk érzékelni.

Belső visszatartás: A torok összehúzása által tartsuk vissza a levegőt, és ne az orrlyukak ujjainkkal történő befogása által. A karjaink maradjanak nyújtva.

Kilégzés: Most hozzuk a jobb kezünket az orrunkhoz, az ujjakat mrigí múdrában tartva és szabályozott kilégzéssel fújjuk ki a levegőt, az első körben a jobb orrlyukon keresztül, a másodikban a balon keresztül, és így tovább, váltogatva. A kilégzésnek olyan lassúnak és egyenletesnek kell lennie, amennyire csak lehetséges. A kilégzés vége után helyezzük vissza a jobb kezünket az eredeti pozícióba, kinyújtva és a tenyerünket a térdünkön nyugtatva.

E pránájáma kezdeti szintjén, mint ahogy más pránájámáknál is, a báhja kumbhakamot, vagyis a légzés kint tartását nem kell gyakorolni. Elegendő, ha a belégzés, a légzésvisszatartás és a kilégzés időtartama azonos. Miután megfelelő könnyedséget értünk el e három pránájáma-szakasz gyakorlásában, óvatosan megpróbálhatjuk a negyediket, vagyis a báhja kumbhakamot. Ahogy már korábban említettük, ezt a pránájámát mindhárom bandhával (a dzsálándhára, múla és uddíjána bandhával) együtt kell gyakorolni. Így a belégzés közben csak egy bandhát alkalmazunk (dzsálándhára bandha), a belső visszatartás során kettőt (dzsálándhára és múla bandham, melyet az előző kilégzéseknél már felvettünk), a kilégzésnél pedig mindhármat alkalmazni kell."

(Megjegyzés: Az uddzsájí pránájáma ezen változatában a kilégzés vaáltott orrlyukakon keresztül történik. Ezzel elkezdjük kiegyenlíteni a jobb és bal orrlyukon, vagyis a pingalá és az ídá (Nap és Hold) vezetékben áramló prána arányát, bár nem olyan hatékonyan, mint a szúrja- és csandra-bhédana, vagy a nádí sódhana pránájáma alkalmazásával. A cél a három légzésfázis meghosszabbítása 6-8-12 stb. másodperc vagy szívdobbanás időtartamára, majd még hosszabbra. Ha a kilégzés utáni kumbhakát is hozzáadjuk a gyakorlathoz, akkor annak is ugyanolyan időtartamúnak kell lennie, mint az előző három légzésfázisnak. A kézpozíció lehet a csin-múdrá, vagyis felfelé néző tenyerekkel érintsük össze a mutató- és hüvelykujjunkat.)

-->