Uddzsájí pránájáma - vilóma és pratilóma változat

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:
"Uddzsájí – vilóma

Ez az anulóma pránájáma kontragyakorlata, és közvetlenül utána kell gyakorolni. Itt a belégzést végezzük váltott orrlyukakon keresztül, a kilégzést pedig mindkettőn keresztül, valamint a torkunkon keresztül, miközben abban érezzük a súrlódó hangot. Ez a folyamat előhozza a nyálkát, amit ki kell köpni. Az anulóma és a vilóma uddzsájí gyakorlása által a légutak és a légkamrák megtisztulnak. Az ászana, múdrá stb. vonatkozásában az anulóma uddzsájíval kapcsolatok megjegyzések itt ugyanúgy érvényesek.

Pratilóma uddzsájí

Ebben a gyakorlatban kombináljuk az anulóma és a vilóma uddzsájí gyakorlatát. A gyakorlása előtt azonban el kell végezni az alábbi előzetes gyakorlatot az orr és a torok járatainak megtisztítása érdekében:

Előzetes gyakorlat

Lélegezzünk be mindkét nyitott orrlyukon keresztül, csukott szájjal, tartsuk bent a levegőt, majd lélegezzünk ki az egyik orrlyukon keresztül, mondjuk a jobbon, mrigí múdrában tartva a kezünket az orrlyukaknál. Ismételjük meg a folyamatot tízszer, mindig a torkon keresztül belélegezve, visszatartva a levegőt majd ugyanazon az orrnyíláson, vagyis a jobbon keresztül kilélegezve. Most ismételjük meg még tízszer, mindig a torkon keresztül belélegezve, visszatartva a levegőt és a balon keresztül kilélegezve.

Pratilóma uddzsájí
Technika: Üljünk helyes ászanában.

1. Lélegezzünk be a torkunkon keresztül, tartsuk bent a levegőt, majd lélegezzünk ki a jobb orrlyukon keresztül.
   
2. Lélegezzünk be a jobb orrlyukon keresztül, tartsuk bent, majd lélegezzünk ki a torkunkon keresztül.
   
3. Lélegezzünk be a torkunkon keresztül, tartsuk bent, majd lélegezzünk ki a bal orrlyukon keresztül.
   
4. Lélegezzünk be a bal orrlyukon keresztül, tartsuk bent, majd lélegezzünk ki a torkunkon keresztül.
   

A fenti négy lépés együtt alkot egy kört a pránájámában. A fenti leírásban a pránájáma csak antara kumbhakával (belső légzésvisszatartással) szerepel. Miután egy ideig gyakoroltuk ezt a változatot és jártassá váltunk benne, végezzük a pránájámát csak báhja kumbhakammal (külső légzésvisszatartással), antara kumbhakam nélkül. A báhja kumbhakam a kilégzés után következik. Amikor elértük a kellő szintet a gyakorlásban, végezhetjük a pránájámát antara és báhja kumbhakával együtt is.
A kumbhakam időtartama ne legyen olyan hosszú, ami megzavarja a normális, lassú, egyenletes, hosszú és finom belégzést és kilégzést. A belégzés és kilégzés időtartama legyen olyan hosszú, amilyen csak lehetséges. A báhja kumbhakam időtartama legyen az antara kumbhakam időtartamának egy harmada. Korábban már leírtuk, hogy a kezdeti szinten az antar kumbhakam időtartama ne legyen hosszabb hat másodpercnél. Így kezdetben a báhja kumbhakam időtartama ne legyen hosszabb két másodpercnél.
Ezt a pránájámát ne gyakoroljuk anélkül, hogy először ne sajátítottuk volna el a bandhákat. A dzsálándhára bandha nem fog sikerülni, ha a torkunk környéke hájas. Először csökkenteni kell a zsírlerakódásokat a megfelelő ászanák gyakorlásával. Az alábbi ászanák segítik a zsírlerakódás csökkentését a nyak első és hátulsó oldalán: szarvángászana, halászana, karnapídászana. A nyak oldalán lévő zsírlerakódások csökkentéséhez gyakoroljuk az alábbi ászanákat: bharadvádzsászana és ardha-matszjéndrászana. Az uddíjána bandham és a múla bandham helyes végrehajtásához gyakoroljuk a sírsászanát is. E pránájáma csak akkor hoz teljes eredményt, ha mindhárom bandhával és a két kumbhakammal gyakoroljuk."
(Megjegyzés: Amikor a pránájáma leírásánál azt olvassuk, hogy belégzés/kilégzés a torkunkon keresztül, akkor az a két orrnyíláson keresztül történő légzésre vonatkozik, de az uddzsájí hangot a torkunkban (vagy lejjebb) hozzuk létre. A légzésfázisok időtartama 6 mp-es kumbhaka esetében 6:6:6:2 (B:K:K:K), és ezt kell arányosan növelni a gyakorlás elteltével.)

-->