Squat Challenge - formás comb és kerek popsi 30 nap alatt!

Ahogy megjött a január, ismét beindultak a harminc napos kihívások, én is posztoltam egy alakformáló kihívást, igaz abban nem volt edzésterv, illetve az Atmában 30 napos jóga-kihívást is tartottunk. Emellett ugye volt a Warrior Workout, nem tudom, azt ki csinálta végig, de az már tényleg embert formálóra sikeredett. 

Az interneten és a közösségi oldalakon most éppen a plank challenge dúl, mindenki plankel eszeveszetten. A tucatnyi edző után, akik megírták, hogy ennek mennyire nincs értelme, nem kezdek én is hasonló litániába. Igenis van értelme, azok számára, akiknek még nincs meg az edzettségük ahhoz, hogy nehezebb has- és törzserősítő gyakorlatokkal töltsék el azt az öt percet. Vagyis ez a réteg bátran plankeljen, de tegye még hozzá ezt a kis guggoló-kihívást, amit ide leírok. 

Akinek az öt perc plank meg se kottyan, annak számára valóban nincs értelme foglalkozni vele. Aki pedig még a húsz másodpercet sem tudja kitartani egyenes derékkal és vízszintes medencével, az csak tönkre fogja tenni a derekát vele egy hónap alatt. De ha megy a plank, akkor javaslok egy brutálabb verziót, aminek RKC Plank a neve, és Pavel Tsatsulintől, a Kettlebell apostolától származik. A feladat az, hogy amikor felvesszed a plank pozíciót, akkor teljes erővel próbáljd meg a könyökeidet a lábujjak felé húzni, természetesen a hátsó mozgásláncra is ráfeszítve. Ilyenkor erőteljes, gyakorlatilag maximális izometrikus feszítést tudsz elérni, amiből húsz másodperc is nagyon brutál. Ha nem megy egyben, akkor a táblázatban megadott időtartam alatt minél többször feszíts rá a törzsizmokra, majd némileg lazítsd el. 

De most akkor vissza a guggolás-challenge-hez! Guggolni mindenki tud, legalábbis mindeni azt hiszi, hogy tud. Azért a biztonság kedvéért leírok néhány szabályt:

1. Állj csípőszélességű vagy kicsit szélesebb terpeszbe, a lábfejeket tarthadod párhuzamosan, vagy ki is fordítohatod maximum 45 fokban. A lényeg az, hogy a guggolás alatt végig maradjon lent a teljes talpad. 
2. Ha mobilitási gondjaid vannak, és nem megy a teljes talpas guggolás, akkor tegyél egy kis magasítást a sarkad alá.
3. Guggolj le teljes mélységig, vagyis a combod végig érjen a vádlidhoz. Ha a mozdulat alsó fázisában fájdalmat érzel a térdedben, akkor ne vidd végig, de legalább vízszintes combig ereszd le a medencédet.
4. Figyelj rá, hogy a mozdulat középső fázisában ne rogyjon befelé a térded! ha kell, ezt eleinte ellenőrizd a tükörben, vagy köss a két térded köré egy vékony gumiszalagot és a mozdulat alatt végig told kifelé.
5. A leereszkedésnél ne dőlj bele nagyon előre, inkább a kezeket vidd előre, és a szegycsontot emeld. 

A harminc napos challenge-ben egyszerűen a fenti képen látható másodperceknek megfelelő mennyiségű guggolást kell elvégezni, vagyis az ismétlésszámok a következők lesznek:

1. nap - 20; 2. nap - 20; 3. nap - 30; 
4. nap -  30; 5. nap - 40; 6. nap - pihenő;
7. nap - 45; 8. nap - 45; 9. nap - 60; 
10. nap -  60; 11. nap - 60; 12. nap - 90; 
13. nap - pihenő; 14. nap - 90; 15. nap - 90; 16. nap - 120; 
17. nap -  120; 18. nap - 150; 19. nap - pihenő;
20. nap - 150; 21. nap - 150; 22. nap - 180; 
23. nap -  180; 24. nap - 210; 25. nap - 210; 
26. nap - pihenő; 27. nap - 240; 28. nap - 240; 
29. nap - 270; 30. nap -  300

Hogyan hajtsd végre a guggolásokat:

1. Lehetőleg minél kevesebb idő alatt és minél kevesebb szériában, ha megy, akár egyben is letolhatod. Ha nem megy egyben, akkor 20-30 ismétlésenként pihenj minimális időt, majd folytasd.
2. Ha a saját testsúlyos guggolás nem tűnik elég nagy kihívásnak, akkor használj 10-20-30 kilós plusz súlyt, például pakolj tele egy hátizsákot könyvekkel, és vedd a hátadra. Túl sok súlyt nem érdemes használni, mert 300 guggolásnál már ennyit is meg fogsz érezni!
4. Akár egylábas guggolással és végigcsinálhatod a challenget, ha már megy egyben 10-20 darab belőle, de akkor dupla annyi ideig fog tartani. Egy perc alatt reálisan 30-40 guggolást lehet végrehajtani.

Ha letelt az egy hónap, akkor gyönyörködj az eredményben (ehhez persze nem elég edzeni, el kell kezdeni funkcionálisan étkezni, vagyis annyi kaját kell fogyasztani, és olyan összetételben, amire a szervezetednek szüksége van). A láb edzéséhez ez egy jó progresszió, ha elég intenzíven végzed a gyakorlatot, és nem pihengetsz közben, de persze ki kel egészíteni más edzéssel is, ha maximális és teljes körű eredményt akarsz. Kiegészítheted az RKC plankkel és más saját testsúlyos gyakorlatokkal is, és a lényeg, hogy az egy hónap leteltével se feledkezz meg a lábnapokról! Végzetül pedig egy kis motiváció, mert a lehetőség mindenkiben ott van, a kérdés csak az, hogy megragadod-e?