2015. július 4., szombat

Uttánászana

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

1. Uttánászana (előrehajlítás állva, tekintet az orrhegyen)

A napüdvözletek befejezése után visszatérünk a tádászanába, és álló pózokkal fogjuk kezdeni a gyakorlást. Minden pózt tartsunk ki legalább tíz hosszú, mély légzésig, és kilégzés közben minden esetben húzzuk be a múla és uddíjána bandhát. Az első gyakorlat az uttánászana. Belégzésre álljunk csípőszéles terpeszbe, majd emeljük a karokat magastartásba. Kilégzésre döntsük előre a törzset egyenes gerinccel, és a tenyereinket helyezzük a talpak alá. Ha nem érjük el a talpunkat, akkor fogjuk a bokánkat. Az előrehajlításnál az a célunk, hogy a térd maradjon teljesen átnyújtva. A térdkalácsot húzzuk fel, viszont a térdhajlat maradjon némileg puha, avgyis ne feszítsük ki ütközésig a térdízületet. Ezzel az ízületi felszíneket, a zsalagokat és a combhajlító izmokat is megóvjuk a sérüléstől.

A törzset is igyekezzünk egyenesen tartani, vagyis billentsük előre a medencét, és forgassuk felfelé az ülőcsontokat. A gerincnek a keresztcsonttal egy vonalban kellene folytatódnia. Ha túlzottan domború a hátunk, akkor inkább támaszkodjunk a kezünkkel a lábszárunkon, és egyenesítsük vissza a gerincet. Az előrehajlításban a gerincfeszítő izmoknak aktívnak kell lenniük, a vállat és a lapockákat pedig hátra kell húzni, mint húzódzkodás vagy evezés közben.

Ha a tenyereinket be tudjuk tenni a talpaink alá, akkor a könyökök hajlításával és két oldalra kihúzásával tudjuk mélyebbre húzni magunkat a pózban, ugyanakkor a vállaikat is igyekezzünk szélesíteni és távolítani a füleinktől. Mély hasi légzéssel még mélyebbre mehetünk a pózba: kilégzéskor húzzuk be a hasfalat, és húzzuk közelebb a törzset a combhoz. Maradjunk tíz légzésig a pózban.


Belégzésre emeljük a mellkast, és egyenesítsük ki a könyökeinket, majd kilégzésre tegyünk derékra a kezeinket. Következő belégzésre egyenesedjünk fel, majd kilégzésre engedjük le a kezeinket a törsz mellett és térjünk vissza tádászanába.

Nincsenek megjegyzések: