14.
Ékapáda-dzsánusírsa-szantólanászana
(egylábas deszkapóz, térd a homlokhoz, tekintet az orrhegyen)
Az
előző
pózból belégzésre forduljunk vissza lefelé néző
kutyapózba. Először
a jobb lábunkat emeljük, majd forduljunk át, és a jobb
tenyerünket is helyezzük a földre a bal mellé vállszélességben.
Kilégzésre hajlítsuk a jobb térdünket, és húzzuk be a
mellkasunkhoz, miközben az állunkat is a mellkashoz nyomjuk. A cél
az lesz, hogy a térdünket az állunkhoz, az orrunkhoz vagy a
homlokunkhoz érintsük, erőteljesen
feszítve a csípőhajlítókat
és az oldalsó hasizmokat.
Toljuk
előre
a vállakat és a csípőt
addig, amíg tudjuk. A lábfejre is feszítsünk rá, és spiccelünk,
amennyire tudunk, csak a talppárnákon támaszkodva. A cél az lesz,
hogy a vállak jóval a csuklók elé kerüljenek, nyújtott karral,
és a csípő
is kiegyenesedjen, vagyis a vállak és a bokák között egyenes
vonalban legyen a törzs és a bal lábunk. A felső
háti szakasz némileg domborodhat a dzsálándhára
bandha
miatt. Tartsuk ki a pózt tíz mély légzésig.
A
gyakorlat hatásai:
Ez
egy megerőltető
póz, főleg
a csípőhajlítókkal
és a hasfallal kell erőteljes
munkát kifejteni
Mobilizálja
és erősíti
a csuklókat és az alkart
Erősíti
a vállakat és a törzs-izomzatot
Ellenjavallatok:
A
csukló sérülése vagy csuklófájdalom esetén kifelé
fordíthatjuk a kézfejeket kb 45 fokban, vagy végezzük
alkartámasszal a pózt
A
nyaki porckorongok sérülése esetén az állat nem kell teljesen a
szegycsonthoz nyomni. De ha ezt csak a csuklyásizom rövidsége
akadályozza, akkor fokozatos nyújtással (gyertya- és ekepózban)
elérhetjük a teljes dzsálándhára-bandha pozíciót.
Ha
a térdet nem sikerül a mellkashoz hozni, akkor vagy a csípőt
kell mobilizálni, vagy a csípőhajlító
izmokat kell erősíteni,
vagy mindkettővel
kell foglalkozni.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése