17.
Málászana (virágfüzér-póz, tekintet az orrhegyen)
Miután
végrehajtottuk az egylábas lefelé néző kutya-sorozatot a bal
oldalra is egészen a kifordított egylábas galambpózig, ismét
fordítsuk vissza a törzset középső helyzetbe, támasszuk le a
tenyereinket a vállaink alatt, és belégzésre emeljük ki magunkat
deszkapózba. Kilégzésre eresszük le a törzset
csaturanga-dandászanába. Belégzésre emeljük ki a mellkast
felfelé néző kutyapózba, majd kilégzésre lefelé néző
kutyapózba.
Belégzésre
lépjünk előre a lefelé néző kutyapózból úgy, hogy a két
talpunk a tenyerek között legyen, a belső talpélek összezárva.
Majd guggoljunk le teljes mélységig a térdeket maximálisan
szélesre nyitva, miközben a belső talpélek továbbra is egymás
mellett maradnak. Ha a sarkunk megemelkedik, helyezzünk egy
jógablokkot vagy összehajtogatott takarót a sarkaink alá.
Toljuk
hátra a karjainkat két oldalt a lábszárak alatt és igyekezzünk
kulcsolni az ujjakat hátul, a derekunk mögött. ha a kezek nem
érnek össze, akkor kapaszkodjunk egy jógahevederbe vagy
törölközőbe és próbáljuk minél közelebb vinni a két
kezünket egymáshoz. A pózban a térdek a hónaljak alatt fognak
kijönni hátrafelé, míg a mellkasunk a két comb közé süllyed.
igyekezzünk teljesen szorosan kulcsolni, hogy az oldalunk, a combok,
illetve a karok között ne maradjon rés.
Emeljük
fel a fejünket, amennyire tudjuk, és nézzünk az orrhegyre.
hajtsunk végre tíz mély légzést, kilégzéskor mindig aktiválva
az alsó bandhákat. Az utolsó kilégzésre teljesen ürítsük
ki a tüdőt, nyomjuk az állunkat a mellkashoz, és hajtsuk végre a
kumbhakát a három bandhával 5-10 lassú számolásig,
vagy amíg nem érezzük kínzónak a légszomjat.
A
gyakorlat hatásai:
megnyitja
a csípőt és a lágyékot;
mobilizálja
a bokát, nyújtja a combközelítő izmokat és a hamstringet, a
hátat és a nyakat;
tonizálja
a hasizmokat;
segíti
az emésztést;
erősíti
az anyagcserét;
elősegíti
a csípőízületek és a medence ízületeinek (SI és
szeméremcsonti) egészségét;
ideális
póz a kismama-jógához.
Ellenjavallatok:
A boka, térd vagy csípőízület sérülései. Ha kellemetlen
érzést tapasztalunk a térdünkben a mély guggolás közben, akkor
kissé eltávolíthatjuk a belső talpéleket egymástól és kifelé
is fordíthatjuk a lábfejeket, de a teljes talp legyen alátámasztva.
Ha a lábfejek páthuzamosak a lábszárral és a combokkal, akkor
megszűnik a csavaró hatás a térdben, ami a zárt lábas verziónál
jelentkezik.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése