A híd gyakorlása 8. rész: hídból kézenállásba

Ennek a tranzíciónak a gyakorlásához szükségünk lesz mindazokra a képességekre, amelyeket az előző részek gyakorlása során kifejlesztettünk. A súlypontunkat ugyanis át kell vinni a tenyerünk felett, és ki kell egyenesednünk kézenállásba.

Rávezető gyakorlatok: 1. Felsétálás falnál: Emeljük ki magunkat hídba úgy, hogy a lábujjaink a falhoz érnek. Sétáljunk be a kezekkel minél közelebb a falhoz. Lépjünk fel az egyik lábunkkal a falra, majd lendítsük át a másikat, és érkezzünk meg lefelé néző kutyába kézenálláson keresztül. Próbáljunk minél többet dolgozni vállal és karral az átfordulás során. Ez a gyakorlat inkább csak az átfordulás érzését segít megszokni, ugyanis a fal túlzottan sok segítséget jelent. 

2. Hátraflick: Ebben a gyakorlatban ollózva fogunk visszajönni a hídból, a lendületet kihasználva. Vegyünk fel egy minél szűkebb hidat, majd az egyik lábunkat felemelve egylábas hídba kezdjünk el előre-hátra hintázni. Amikor a mellkast toljuk előre, rugaszkodjunk el a földön lévő lábunkkal, a levegőben lévőt pedig húzzuk lefelé a hasunk felé. Ezáltal át tudjuk lendíteni a súlypontunkat a tenyerünk fölött. Mindkét lábbal gyakoroljuk. Ha nem megy, akkor fektessünk több hangsúlyt az egylábas híd-változatok gyakorlására. A hosszabb távú gyakorlás célja az lesz, hogy fönt a levegőben összezárjuk a két lábat, amikor már a súlypont a tenyerek fölé került, és innen páros lábbal eresszük le magunkat lefelé néző kutyába. 

3. Átlendülés alkartámaszban. Az egylábas, ollózó átlendülésből el kell jutni a páros lábbal történő átlendülésbe. Ehhez elővehetjük a korábban ismertetett alkartámaszos híd-változatokat, és onnan gyakorolhatjuk a páros lábak visszaemelését fejenállásba, illetve alkartámaszos tartásba.

4. Hídból kézenállásba: Ha az egylábas verzió mer viszonylag kis lendülettel megy, és meg tudunk állni közben a kézenállás-pozícióban, akkor megkísérelhetjük a medence lengetése után a két láb egyszeri kiemelését is. Amikor a mellkas a legkülső vágponton van, akkor rugaszkodjunk el a lábainkkal, és igyekezzünk a fejünket bevinni a hátunk alá,miközben egyidejűleg kiegyenesítjük a lábakat és a törzset. Némi gyakorlással meg tudunk majd állni a kézenállásban, és onnan kontrolláltan le tudjuk ereszteni magunkat. 

5. Dinamikus flick: Ha a mozdulatok lassítva már szépen mennek, akkor össze tudjuk őket kötni, és így több kört is végrehajthatunk a híd-kézenállás tranzícióból, akár előre, akár hátra. Kezdjük ezzel: kézenállás-híd-felállás-visszaereszkedés hídba-kézenállás-lefelé néző kutya-felállás. Utána kézenállás-híd-felállás-lefelé néző kutya-kézenállás-híd stb. utána hátraereszkedés hídba-kézenállás-lefelé néző kutya-felállás-hátraereszkedés stb. 

Nyújtás: A hátrahajlító gyakorlatok során a hátizmok sokat dolgoznak, ezért érdemes lenyújtani az összes izmot a test hátsó oldalán álló és ülő helyzetben végzett előrehajlításokkal. Az alábbi videóban Simon Borg-Olivier demonstrálja a hídból kézenállásba tranzíciót: