A híd gyakorlása 6. rész - bokafogásos változatok

Ha már mennek az előző részben ismertetett változatok, és főleg az utolsó gyakorlatban elérjük a bokánkat, akkor rátérhetünk a következő gyakorlatra:

1. Bokafogás hídban (csakra-bandhászana). Ha már könnyen megy a hátraereszkedés, akkor igyekezzünk a tenyereinket a bokánkhoz közelíteni a hátrahajlításban. Ennek persze előfeltétele, hogy lássuk is a sarkainkat, miközben hátrahajlítunk. Először a végpozícióban leszünk képesek megpillantani a sarkainkat, majd hátraereszkedés közben is, amikor még nem értek le a kezeink. A kezek mindig a tekintetet követik, ezért érdemes a nyak és a felső gerincszakasz mobilitását fejlesztve gyakorolni a sarok megpillantását.

Amikor a tenyerünk leért a földre (minél közelebb a sarkakhoz), akkor ereszkedjünk tovább hátrafelé, és a könyökünket is tegyük le, lehetőleg vállszélességben, párhuzamos alkarokkal. Ha ügyesek voltunk, akkor a kezünkkel elérjük a sarkunkat. Ha nem, akkor egy kicsit beljebb kell tolni a könyökünket, hogy elérjük. Ha sikerül megfogni mindkét bokát az ujjainkkal, akkor a combok feszítése által toljuk fölfelé a medencét, és nyissuk a mellkast.

Ha már viszonylag kényelmes a pozíció, és teljesen át tudjuk kulcsolni az ujjainkkal a bokát, akkor megpróbálkozhatunk az egylábas változattal. Ehhez a bal lábunkkal lépjünk be középre, a jobbat pedig könnyedén egyenesítsük, de még érjen le a talajra. Sétáljunk be mindkét tenyérrel addig, amíg meg tudjuk fogni a bal bokánkat, majd stabilan támaszkodva a bal talpunkon és a két alkaron emeljük ki a jobb lábat, lehetőleg függőleges helyzetbe. Ismételjük meg a bal láb emelésével is, ha szükséges, közötte hagyjunk szünetet.

2. Bokafogás hátrahajlításban (tírjang-mukhóttánászana): a következő extrém hátrahajlító pozícióban megmarad a bokafogás, de az alkar már nem lesz a talajon, hanem a levegőben lesz. Fontos, hogy ne csaljunk, tehát a karokat a hídhoz hasonlóan a fülünk mellett vigyük hátra, és ne az oldalunk mellett, ahogyan az íjpózban szoktuk. Eleinte a pózt felvehetjük az előző, könyöktámaszos verzióból úgy, hogy külső segítséggel vagy a combok és a has megfeszítésével előbbre visszük a medencénket, és kiegyenesítjük a karjainkat, miközben azok felemelkednek a talajról. Itt a hátrahajlítás dominánsan a csípőben és a derékban történik, a vállakban sokkal kevésbé. Érdemes fal felé fordulva gyakorolni, mert könnyen kibillenhetünk az egyensúlyunkból, és előreeshetünk. 

Ha már gyakorlottabbak vagyunk, akkor álló helyzetből hátraereszkedve egyből képesek leszünk megfogni a bokánkat, anélkül, hogy előtte a könyökünk vagy a tenyerünk a földhöz érne. De haladjunk fokozatosan, és a legjobb, ha igénybe vesszük egy szakavatott oktató segítségét a sérülések elkerülése végett.