Az első sorozat strukturális elemei

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Az első fő sorozat strukturális elemei:

1. főrész: az első sorozat, ugyanúgy, mint az álló sorozat, egy ülő előrehajlítással kezdődik, de itt most három, fokozatosan mélyülő változatban végezzük a pózt, ezért főrésznek tekinthető. A pascsimóttánászana után átnyújtjuk a test elülső oldalát is, ezért kontrapózként a púrvóttánászanát végezzük. Egy kisebb egységet mindig egy póz-kontrapóz páros alkot.


2. összekötő rész: mivel a továbbiakban a csípő mobilitására ülő helyzetben is szükségünk lesz, két csípőmobilizációs gyakorlatot végzünk ülő helyzetben, behajlított térddel. Mindkettő féllábas póz, tehát bevezeti a féllábas pózok fő blokkját, ami ezután következik. A féllótuszban kifelé, míg a vírászana-pozícióban befelé forog a comb és a térd az előrehajlítások közbe


3. főrész: A négy dzsánusírsászanát, illetve a négy marícsjászanát külön-kölön blokknak is vehetnénk, de a különbség csak annyi, hogy míg a dzsánusírsászanák esetében a térd lent van a talajon, a marícsjászanánál már a levegőben van. Az első három dzsánusírsászana végrehajtása fokozatosan erősödő törzscsavarást igényel, míg a negyedikben (parivritta-dzsánusírsászana) kontrapózként ellentétes irányba csavarjuk a törzset. A marícsjászanák esetében a C az A kontrapóza, míg a D a B kontrapóza. A D-hez már egészen komoly csípő-mobilitás szükséges.


4. összekötő rész: Az ötször ismételt návászana és a közötte végzett kiemelés felkészíti a core-izomzatot az utána következő kartámaszokhoz szükséges terhelésre, és semlegesíti a marícsjászana D-ben végzett erőteljes csípőcsavarás hatásait.


5. főrész: ebben a részben a kartámaszokban erőteljes csípőnyitásokat is végzünk. Bár a kúrmászana és a szúptakúrmászana nem kiemelt pózok, ám a kivezető vinyászánál itt is kiemeljük magunkat. A garbhapindászana és kukkutászana a szúptakúrmászana kontrapózának is tekinthető, mivel itt a lábakat nem a nyak mögött, hanem a törzs előtt keresztezzük.


6. összekötő rész: Az eddigi csípőnyitásoknál a térdek javarészt hajlítva voltak (kivétel a kúrmászana), most viszont a csípőízület oldalirányú nyújtásához szükséges mobilitásra készülünk fel a combközelítők nyújtásával a baddhakónászanában.


7. főrész: Ebben a főrészben már terpeszben nyújtjuk a csípőt és a comb izmait, először szimmetrikus pózokban, majd aszimmetrikusan, az álló egylábas pózokat utánozva. A csípőnyitó pózok azért kerültek a sorozat végére, mert a kartámaszok fárasztóbbak, így előbbre kellett venni őket.


8. összekötő rész: A csípőnyitó főrész lezárásaképpen két zárt lábas előrehajlítást végzünk az ülőcsontokon egyensúlyozva. Ezek a pózok az utánunk következő hátrahajlító pózok kontrapózainak is tekinthetők.


9. főrész: a szétubandhászana az előtte lévő két póz kontrapóza, és egyúttal a híd előkészítő póza is. A híd és esetleges haladóbb változatainak gyakorlása után egy kontrapózzal, a pascsimóttánászanával zárjuk le az intenzívebb gyakorlási szakaszt.

Befejező sorozat

1. összekötő rész: gurulás
2. főrész: szarvángászana-gyakorlatsor (szarvángászana, halászana, karnapídászana, úrdhva-padmászana, pindászana)
3. összekötő rész: homorított pózok (matszjászana, uttánapádászana)
4. főrész: sírsászana-gyakorlatsor (sírsászana A, B, C, D)
5. összekötő rész: pihenőpóz (bálászana), előregurulás
6. főrész: padmászana-gyakorlatsor (baddha-padmászana, jógamúdrászana, padmászana, utpluthih)
7. összekötő rész: befejező vinyásza, tádászana
8. főrész: savászana

1. összekötő rész: A híd és a pascsimóttánászana a gerinc két extrém helyzetét jelenti, és mivel a szarvángászana előtt szeretnénk teljesen lelazítani a gerinc tartóizmait, érdemes 4-5 gurulást végezni előre-hátra a hátunkon, hogy az izmok teljesen ellazuljanak és semleges tónussal tudjunk felmenni a vállállásba.

2. főrész: A szarvángászana-gyakorlatokban végig a vállunkon vagyunk, egyenes háttal. A pózokban csak a combok szöge és helyzete változik, a teljesen egyenestől a teljesen „becsomagoltig”.

3. összekötő rész: Az összegömbölyödés után kontrapózként áthomorítjuk a gerincet a matszjászanában, majd aktiváljuk a core-izomzatot az uttánapádászanában, ezzel felkészítve a törzset és a gerincet a fejenállásokhoz.

4. főrész: a sírsászana-gyakorlatsorra a gyertyapóz és annak kontrapózai után kerül sor, a gyakorlás végén, a lótusz-sorozat előtt.

5. összekötő rész: a fejenállások befejeztével bálászanában pihenünk, majd egy előrebukfenccel minden fennmaradó feszültséget kioldunk a gerincből, és így felkészülve kezdhetjük a lótuszpózban végzett meditációt.

6. főrész: a padmászana-gyakorlatsor az egész gyakorlás megkoronázása, melyben a csípőnyitó gyakorlatok által aktivált és a fordított pózok során felvezetett pránát hasznosítjuk a pránájáma és meditáció végzésére. A jógamúdrászanával megfelelőpozícióba igazítjuk a lábainkat és a vállainkat, hogy helyesen tudjunk ülni padmászanában. Az utpluthi az utolsó „erőpróba” a befejező relaxáció előtt, melynek során törekedni kell ugyanannak a relaxációs állapotnak a fenntartására, amit a padmászanában elértünk.


7. összekötő rész: a befejező vinyászával lezárjuk az aktív gyakorlást, és felkészülünk a savászana passzív ellazulására.


8. főrész: a savászana a legfontosabb relaxációs póz, nagyon fontos részét képezi a gyakorlásnak. Minden gyakorlást ezzel kell befejezni.