2014. július 2., szerda

A híd gyakorlása 5. rész - extrák


Ebben és a következő részekben azokat a változatokat ismertetem, amelyet az extrán hajlékony emberek könnyedén meg tudnak valósítani, az átlagos hajlékonyságúak csak komolyabb gyakorlás után, a kevésbé hajlékonyak számára pedig lehet, hogy elérhetetlenek maradnak ezek a gyakorlatok. Hajlékonyság alatt ebben az esetben a váll és a csípő nyitottságát értem első sorban, melyek fontosságára az előző részekben már felhívtam a figyelmet, illetve gyakorlatokat is adtam, melyekkel fejleszteni tudjuk őket. Ennek híján a mélyebb hátrahajlítások elsősorban a derekunkra rótt terhelést fogják fokozni, ami hosszabb távon a porckorongok deformitásához vezethet. Tehát ne legyünk restek visszatérni az alapgyakorlatokhoz, mielőtt az itt következő, látványosabb elemekre rátérünk. 


1. Egylábas híd: ez a változat nem igényel különösebben több hajlékonyságot a kétlábas hídhoz képest. Amikor felmegyünk a hídba, sétáljunk beljebb a tenyereinkkel, és a bal lábunkkal lépjünk be középre, úgy, hogy a két tenyér és a bal sarkunk egy egyenlő szárú háromszöget alkosson. Ezután emeljük ki a jobb lábunkat spiccelve, egyenes térddel, és igyekezzünk függőleges helyzetbe hozni. Eleinte lehet, hogy vízszintes marad, de fokozatos gyakorlással magasabbra tudjuk majd emelni. Ismételjük meg bal lábbal is. 

2. Egykezes híd: ehhez egy kicsit több vállerőre van szükség, mint a kétkezes hídhoz. Emeljük ki magunkat a normál híd-tartásba, majd a felsőtest súlyát a bal tenyerünkre helyezve emeljük fel a jobb kezünket, és helyezzük a tenyerünket a jobb combunkra. Valamivel több oldalirányú stabilizációra lesz szükség, mit a kétkezes változatban. Ismételjük meg jobb kézzel is. 

3. Egykezes-egylábas híd: Ebben a pozícióban először emeljük fel a jobb lábunkat, majd a bal tenyerünket is, és az átellenes tenyéren, illetve talpon tartsuk meg a hídpozíciót. A helyzet eléggé instabil, így óvatosan kell elkezdeni a gyakorlását, mert könnyen kifordulhatunk. Ha sikerült, akkor ismételjük meg a bal láb és jobb tenyér felemelésével. Ne akarjuk egyszerre emelni az azonos oldali kezet és lábat, mert az a pozíció nagyon instabil.

4. Fejenállás hídban (viparíta-dandászana): emelkedjünk fel hídpozícióba, majd sétáljunk be a tenyereinkkel, amennyire lehetséges. Ezek után tegyük le a fejtetőt a földre, majd kulcsoljuk be az ujjainkat a tarkó mögött, ahogy fejenállásban szoktuk. A könyökök és alkarok háromszög-alakzatban a földön lesznek, és ugyanúgy, mint a fejenállásban, igyekezzünk a testsúlyt minél inkább a könyökökre helyezni, és nem a fejünkön tartani. Amikor a testsúly csak a fejen van, az a birkózóhíd, vagy jógás változatban a szétubandhászana (hídépítő póz). Ezt azonban csak olyanoknak ajánlott gyakorolni, akiknek erős és egészséges a nyaki gerincszakaszuk és izomzatuk. A fejenállás a földbe nyomott alkarokkal viszont sokkal biztonságosabb, és valószínűleg sikerülni fog, ha a fejenállás már megy. Annyi a különbség, hogy itt a gerinc hátrahajlik és nem függőleges. Akkor tudjuk jobban belenyomni a könyökeinket a talajba, ha a mellkast és a vállakat a könyökünk irányába toljuk hátrafelé. Ha stabilan megy a póz két lábbal, akkor itt is megpróbálkozhatunk az egylábas változatokkal.






5. Híd skorpiótartásban (viparíta-dandászana haladó változat): Ez a póz nagyon hasonlít az előzőhöz. Ugyanúgy felmegyünk a hídba, besétálunk a kezeinkkel és letesszük a fejünket, minél közelebb a sarkainkhoz. Utána az alkarokat vállszélességben párhuzamosan elhelyezzük a fejünk mellett, behajlított könyökkel, tenyerekkel lefelé. Ezek után kiemelhetjük a fejünket és a sarkunkra próbálunk pillantani. Itt is az a titok, hogy a mellkast minél hátrébb kell tolni a könyökök irányába. Egy kicsit több vállnyitást igényel, mint az előző változat. Ha még jobban szeretnénk közelíteni a lábainkat a tenyereinkhez, akkor álljunk lábujjhegyre, és sétáljunk be a lábujjainkkal is, amennyire tudunk. Utána nyomjuk vissza a sarkunkat a talajra. A végpozícióban mindig lent kell lennie a teljes talpnak a talajon. Ezt a pózt is gyakorolhatjuk egylábas változatban. 

Jó gyakorlást!

Nincsenek megjegyzések: