A helytelen testtartás következményei

A gerinc mozgató szervrendszerünk egyik legösszetettebb és legmobilisabb tagja. Éppen ezért, ha tartáshibákról beszélünk, akkor ezeket java részt az életmódnak, az egyoldalú vagy hiányos mozgásingereknek és a stressznek köszönhetjük. Természetesen egy hosszabb ideje fennálló deformitás (pl. gerincferdülés) vagy születési csontdeformitás már okozhat maradandó elváltozásokat, melyeket nagyon nehéz vagy néha lehetetlen helyrehozni. De a legtöbb esetben azért sok mindent tehetünk az ügy érdekében. Először is álljunk oda a tükör elé, vagy fotóztassuk le magunkat oldalról, és máris látni fogjuk, hogy a fent illusztrált tartáshibák melyike a jellemző az esetünkben. Az alábbiakban pedig néhány tippet olvashatunk arra vonatkozólag, hogy miképpen javíthatunk az egyes problémákon. 

A legtöbb ember azt gondolja, hogy a helytelen testtartás pusztán esztétikai kérdés. Ez azonban nem így van. A hosszú ideig fennálló tartáshibák komolyan károsítják a gerincet, vállakat, csípőt és a térdeket. Valójában a strukturális hibák egymásra halmozódhatnak, és krónikus ízületi és gerincfájdalmakhoz vezethetnek, csökkentik a hajlékonyságot, korlátozzák az izmok funkcióját, a zsírégetés és az izomfejlődés mértékét. A legrosszabb, amit a helytelen tartás okozhat, az az idegekre gyakorolt nyomás. Ahogy a gerinc alakja változik, a csigolyák vagy porckorongok nyomást gyakorolhatnak a kilépő idegekre. Mivel az egész testet behálózó idegek a gerincoszlopból lépnek ki, a testünk bármely részében jelentkezhet fájdalom az idegek sérülése során. Nos, nézzük a gyakori tartáshibákat és ellenszereiket!

Előreeső vállak

Ok: A trapézizom középső és alsó részének gyengesége.

Megoldás: Feküdjünk hasra, arccal a talaj felé, mindkét alkart oldalra nyújtva, és a könyököket derékszögben behajlítva. Anélkül, hogy a könyök szögét változtatnánk, emeljük mindkét kart, és húzzuk egymás felé a vállakat és a lapockákat. Tartsuk a pózt öt légzésig. Ez egy ismétlés. Napi 2-3x tizenkét ismétlést tartsunk.

Előreeső nyak

Ok: gyengeség a trapézizom felső részében.

Megoldás: Kulcsoljuk össze az ujjainkat a tarkónk mögött, majd nyomjuk előrefelé a fejünket, miközben a nyakunkkal hátrafelé toljuk. A nyak maradjon végfig függőlegesen.

Lordotikus derék

Ok: hipertónusos csípőhajlítók (főleg az iliopszoász).

Megoldás: Álljunk kitörésbe úgy, hogy a hátul lévő térdünk lent van a talajon. Toljuk előre a csípőízületet, és billentsük hátrafelé a medencét. Tartsuk 30 másodpercig. Ismételjük mindkét oldalra háromszor.

Megemelt vállak

Ok: A fűrészizom gyengesége (ez az az izom, ami a hónaljtól indulva a bordákon látható, és a lapockát húzza lefelé a vállövvel együtt).

Megoldás: tolódzkodás! Ha nincs tolódzkodó korlátunk, akkor karosszéken is végezhetjük, a lényeg az, hogy a vállainkat húzzuk lefelé, és úgy emeljük ki magunkat! Tartsuk 5 másodpercig, ez egy ismétlés. Végezzünk napi 2-3x12 ismétlést.

Beforduló lábfejek

Ok: gyenge farizom.

Megoldás: Feküdjünk oldalra behajlított térdekkel, és emelgessük a felső térdet! Öt másodperc kitartás után vissza lehet engedni, végezzünk napi 2-3x 12 ismétlést.

Kiforduló lábfejek

Ok: gyenge a ferde hasizom és a csípőhajlító izmok. 

Megoldás: Helyezkedjünk fekvőtámasz-pozícióba, lábainkat egy fitlabdára támasztva. Végezzünk térdbehúzásokat a mellkashoz egyenes háttal, 2-3x 12 ismétlést.

Testtartás-teszt

1. Testhezálló ruhában fotóztassuk le magunkat szemből és oldalról is, csípőszélességú terpeszben. 

2. Ha a képen a fülünk nem a vállunk közepe fölött van, hanem előtte, akkor előreesett nyakunk van.

3. Ha a képen kiemelkedik a lapockánk, akkor a hátunk túlzottan domború.

4. Ha a keresztcsontunk nem függőleges, hanem előredől, kilóg a hasunk, pedig nincs is túlsúlyunk, és a derekunk erősen ível, akkor hiperlordotikus az ágyéki gerincünk.

5. Ellenőrizzük a vállainkat! Mindkettőnek azonos magasságban kell lennie.

6. Nézzük meg a térdeinket! Ha befelé dőlnek járáskor, akkor bizonyára a lábfejünk is befelé fordul. 

7. Ha a lábfejünk több, mint 10 fokkal kifelé fordul, akkor kacsalábunk van. 

A fentiek alapján érdemes minél előbb elkezdeni a tartáshibáink kijavítását, amiben a jóga nagyon hasznos eszköz lehet.