2016. március 2., szerda

Statikus és izometrikus gyakorlatok

Sokan nem értik a különbséget a statikus és az izometrikus gyakorlatok között, ezért úgy gondoltam, hogy egy kicsit részletezem a témát, illetve beszélek az izometrikus edzés szerepéről is. A jógában dominánsan saját testsúlyos gyakorlatokat végzünk, illetve különböző statikus pózokat tartunk ki, akár több perces időtartamig is. Van persze mozgás is, benne, de maradjunk most a statikus pózoknál. 

A statikus pózok között vannak dominánsan nyújtó pózok, amikor a testünk vagy egyes testrészeink súlya okozza az izom nyújtását. Természetesen itt nem kell sok erőt alkalmaznunk, inkább bele kell lazulni a pózba, és a gravitáció majd elvégzi a dolgát. Ám ezek a pózok nem is erősítik meg annyira az izmainkat, mint például azok a pózok, amelyek erőt igényelnek, legyen az egy varjúpóz, egy hídtartás, kézenállás vagy valamilyen kartámasz. 

Mindezekben a pózokban fejlődik az izmok ereje, hiszen itt az izmok megfeszítése által, aktívan tartunk ellen a gravitáció erejének, és ha elfáradtunk, akkor általában kiesünk a pózból egy nyugalmi állapotba, ahol az izmok pihenni tudnak. A helyzet azonban az, hogy az ilyen statikus gyakorlatoknál nehéz szabályozni az intenzitást, leginkább csak az időtartamot tudjuk növelni,a mit a pózban töltünk. Ez pedig mondjuk öt perc felett már elsősorban az erőállóképességet fogja fejleszteni. Attól még, hogy mozdulatlanok vagyunk a pózban, ez nem egy izometrikus gyakorlat, mert az izommunka intenzitása végig nagyjából állandó.

Az izometrikus gyakorlatokban ezzel szemben két, egymásnak ellentétes erőhatást használunk, és ezeknél a gyakorlatoknál az akaraterőnktől függően tudjuk növelni az intenzitást. Ha például a két tenyerünket egymásnak szorítjuk, és elkezdjük egymással szemben tolni, tudjuk fokozni az intenzitást, egészen addig, amíg az összes lehetséges izomrost be nem kapcsol és dologozik. Ezért az ilyen gyakorlatok pár másodperc alatt is nagyon le tudják fárasztani az embert, "kisütik" az idegrendszert. 

Az izometrikus erősítő gyakorlatok királya Alexander Zass orosz erősember volt (1888-1962), aki láncokkal, botokkal, vasrudakkal végzett számos izometrikus gyakorlatot. Az első világháborúban négyszer került hadifogságba, és mind a négyszer meg is szökött, hatalmas ereje és bátorsága segítségével. Viszont a börtönben sem tétlenkedett, a fekvőtámaszok, húzódzkodások mellett a börtönrácsba kapaszkodva húzta-vonta a rudakat ellentétes irányokba, és így hatalmas erőre tett szert a különböző izometrikus gyakorlatok által. Zass szerint, ha a maximális izomerőnk 60-70%-ával dolgozunk egy izometriás gyakorlatban, akkor 6-10 másodpercig, ha 80-89%-on dolgozunk, akkor 4-6 másodpercig, ha pedig 100%.ot beleadunk, akkor 2-3 másodpercig végezzük a feszítést. 

A képen látható néhány gyakorlathoz elég csupán egy erős lánc, melyet különböző szögekben tartva ellentétes irányba húzhatunk a két kezünkkel, amíg olyan erősek nem leszünk, hogy akár szét is tudjuk szakítani azt. 

Zass további tippeket is adott az erőfejlesztéshez: számos gyakorlattal fejlesztette a fogáserejét, mert az tartotta, hogy az a gyenge láncszem, és ha nem maximizáltuk a fogáserőnket, akkor a többi izmot sem tudjuk igazán kihasználni. Azt is mondta, hogy türelmesnek kell lenni, és minimális, alig látható lépésekben kell növelni a terhelést az erőedzés során. Így sokkal messzebbre juttatunk, bár hosszabb idő alatt, mintha sietnénk és megsérülnénk vagy elveszítenénk a motivációnkat, amikor belassul a fejlődésünk. Bruce Lee, aki hasonló elveket vallott, szintén szeretett izometriás feszítéseket alkalmazni az edzéseiben. Valószínűleg ennek is köszönhette iszonyú ütőerejét.

Az izometriás gyakorlatok előnye a magas intenzitás és az izom-ideg kapcsolat fejlődése, hátrányuk viszont az, hogy könnyen kisüthetjük vele a központi idegrendszerünket, és akkor a dinamikus emelések nehezebben fognak menni. Illetve a koordinációt is elronthatja, tehát mindenképpen csak kiegészítő edzésként végezzünk néhány gyakorlatot azokhoz illesztve, amik a fő edzéscéljainkhoz közelebb visznek. De amikor nincs edzőterem a közelben, akkor a környező tárgyakat vagy egy erős nadrágszíjat felhasználva is tudunk edzeni, erősíteni. 

Nincsenek megjegyzések: